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¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)

Tiempo de lectura: 9' 50'' 

ÍNDICE

  • ¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)

    • Introducción: fuerza e hipertrofias

    • Lo que dice la ciencia sobre qué es mejor, ¿bajas repeticiones con más peso o al revés?

    • En resumen

  • Fuentes y referencias.

 

 

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés? (¡nuevos estudios!)

Introducción: fuerza e hipertrofias

Bueno, en el material de hoy vamos a estar viendo no sólo las diferencias que existen entre la fuerza y la hipertrofia muscular sino en la forma en la que podemos empezar a utilizarlas de la mejor manera para lograr tanto un mayor desarrollo de la masa muscular, como también de la fuerza.

 

Para empezar vamos a definirlas y dejar los conceptos un poco más claros así ya se nos hace un poco más fácil seguir adelante con el material exclusivo.

 

La fuerza muscular es definida como la máxima cantidad de fuerza que un músculo puede llegar a ejercer sobre determinado tipo de resistencia durante un solo esfuerzo.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

Y acá hay un dato interesante, y es que las adaptaciones más importantes y qué más se relacionan con el desarrollo de la fuerza, en un principio cuando se arranca a entrenar, son adaptaciones asociadas al sistema nervioso y de activación de unidades motoras (1) y no tiene que ver tanto la cantidad de masa muscular en sí que uno tenga.

 

La hipertrofia muscular, en cambio, es definida como un incremento de la masa muscular. Corta :P

 

Hay que tener en cuenta que el incremento del volumen muscular es por el incremento en el tamaño, no longitud, ni multiplicación, de las fibras musculares individuales.

 

El músculo esquelético se adapta a las consistentes, sucesivas y progresivas cargas que se les van aplicando durante los entrenamientos lo que da como resultado que estos músculos se agranden y sean más eficientes generando fuerza.

 

Sabiendo mejor estas definiciones ahora nos queda ver realmente qué correlaciones tienen el desarrollo y la hipertrofia muscular con la fuerza muscular en sí.

  

Para empezar a entender mejor esta relación vamos a tener que hacer una distinción entre hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmatica ya que no son lo mismo.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

Ya sé, son varias definiciones y todavía no viene la respuesta, pero son las últimas y vamos directo, de paso así te aprendés bien las cosas en vez de repetirlas como un loro y después olvidarte.

 

En la hipertrofia sarcoplasmática, el volumen de fluido sarcoplasmático en las células musculares aumenta pero no tiene ninguna correlación con un aumento en la fuerza muscular, en cambio, durante la hipertrofia miofibrilar, la actina y miosina (proteínas contráctiles) aumentan en número y permiten un mayor desarrollo de la fuerza muscular así como también un pequeño incremento en el volumen muscular.

Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!)

 

Entonces ahora la pregunta que nos hacemos es... "¿Cómo logramos estas distintas hipertrofias?".

 

 

Lo que dice la ciencia sobre qué es mejor, ¿bajas repeticiones con más peso o al revés?

En líneas generales, uno aumenta la hipertrofia miofibrilar al estar haciendo bajas repeticiones (en el rango de 2 a 6) y descansando entre 2 a 5 minutos entre series para mantener la fuerza constante entre series.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

 

En cambio, la hipertrofia sarcoplasmática se logra con rangos de repeticiones más elevados (de 8 en adelante) que se suele identificar por una sensación de quemazón producida por el ácido láctico en los músculos.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

 

Para ver estas diferencias y saber qué es mejor para la hipertrofia muscular, se hizo un estudio reciente en 2016 por el doctor Brad Schoenfeld, Bret Contreras y colegas (2) en los que se dividió a 19 hombres en 2 grupos en los cuales:

  • Al grupo 1 se le asignó un entrenamiento con cargas pesadas y un rango de repeticiones bajo, de 2 a 4 repeticiones.
  • Al grupo 2 se le asignó un entrenamiento con un rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones por cada serie y con cargas más moderadas.

 

Los entrenamientos fueron hechos 3 veces a la semana durante 8 semanas y ambos grupos hicieron 3 sets de 7 ejercicios de los principales grupos musculares.

Se los evalúo en su 1rm (repetición máxima) para ver el desarrollo de fuerza muscular antes y después de sus entrenamientos y en su cantidad de masa muscular.

 

¡Y los resultados demostraron una diferencia estadísticamente significativa en cuanto a ambos parámetros que se estaban evaluando!

 

En cuanto a la fuerza que habían desarrollado se encontró que:

  • El grupo 1 ganó más fuerza que el grupo 2 que hacía más repeticiones y menos pesos.

Y en cuanto a ganancia de masa muscular:

  • El grupo 2 que había entrenado con pesos más moderados y series y repeticiones más altas tuvo unas mayores ganancias de masa que el grupo de bajas repeticiones y pesos pesados.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!)

 

Así que lo que podemos ver con este estudio es que si uno quiere ganar masa muscular es ideal realizar los entrenamientos con un rango de repeticiones más elevado que hacerlas con pesos más pesados y un rango acortado de repeticiones.

 

En cuanto a nuestras recomendaciones y pensamientos creemos que es ideal hacer un mix de ambos ya que también hay evidencia que entrenamientos enfocados en una gran intensidad y con menos pesos pueden llegar a tener hasta mejores resultados en cuanto a ganancia de fuerza y de masa muscular que entrenamientos hechos con mayores volúmenes con más repeticiones pero una menor intensidad percibida (3).

 

Igualmente ahora que estamos haciendo una review de este material encontramos otro estudio hecho en 2015 también por Brad Schoenfeld, Bret Contreras y colegas en el que se hizo algo muy parecido al estudio que hablamos antes y en el cual se encontró que los grupos tanto de pesos altos con pocas repeticiones y de pesos más bajos y más repeticiones terminaron teniendo resultados muy similares respecto al desarrollo de masa muscular pero con una diferencia apreciable en cuanto al desarrollo de la fuerza.

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

En las sentadillas, por ejemplo, se aprecia un aumento del 19.6% de fuerza versus el 8.8% en el grupo de menos pesos y en cuanto al press de pecho, un 6.5% versus 2% respectivamente.

 

Más allá de que sí hubo una diferencia notable en la resistencia muscular que desarrollaron las personas del grupo con rango de repeticiones más altos 8 a 12 y menos pesos, un 16.6% superior al otro grupo.

 

Por lo que con todo esto podemos concluir que todavía no hay un protocolo totalmente comprobado de cuánta cantidad exacta de series repeticiones pesos e intensidad uno tiene que hacer para lograr los mejores resultados posibles. Hay muchos estudios que favorecen a las bajas repeticiones para un mayor desarrollo de masa muscular.

 

Lo que sí es seguro es que teniendo en cuenta que el cuerpo es una máquina perfectamente diseñada para adaptarse a distintos estímulos, y que en varios casos el variar la forma de estimularlo y entrenarlo se comprobó que produce mejores resultados en el desarrollo de masa muscular, no estaría mal pensar que también en cuanto a los pesos y rangos de repeticiones que uno utiliza, conviene mixearlos y no casarse con ninguno de los 2.

 

En el material de “cada cuánto entrenar un músculo para su máximo desarrollo” hablamos más a fondo sobre esta cuestión de shockear a los músculos para mejorar su desarrollo, pero bueno te lo resumimos acá así ya te queda doblemente claro lo que pasó.

 

Un estudio hecho en 2018 estudió a un grupo de individuos que venían entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana durante los últimos 2 meses y medio y se los sometió a un split distinto en el que en vez de entrenar 2 veces por semana cada grupo los entrenaban 1 sola vez por semana.

 

Los resultados fueron muy interesantes ya que se descubrió un incremento de su masa muscular en un 3.1% por sobre el segundo grupo en el que se mantuvo el mismo split entrenamiento que venían haciendo hace ya 10 semanas de 2 veces semanales por grupo muscular. (4)

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

Y como última recomendación también se encontró que comparado al individuo que no tenía tanta experiencia entrenando, para sujetos más avanzados se obtienen mejores resultados en cuanto a ganancias de fuerzas entrenando en intensidades más altas respecto al 1 RM.

 

Así que por eso te recomendamos tratar de llevar tus exigencias cada vez más altas en cuanto a pesos mientras más tiempo lleves entrenando (5, 6, 7)

¿Qué es mejor, bajas repeticiones con más peso o al revés (¡nuevos estudios!) 

Y una cosita extra más para que te vayas con esto, tené en cuenta que el volumen es uno de los determinantes más importantes de todos en cuanto a el crecimiento de masa muscular!

 

Es más, un meta análisis hecho en 2010 (8) determinó que los grupos musculares de las personas que entrenaban de 4 a 6 series crecían hasta un 85% más que los que realizaban una sola serie por lo que no sería una mala idea a la vez que realices tus entrenamientos, por más que los hagas con altos o bajos pesos, sin olvidarte de estar logrando meter una buena cantidad de series por grupo muscular.

 

En resumen

Así que ahora ya lo sabes, al parecer hay evidencias que sugieren que en general conviene aumentar los pesos para ver mejores resultados en cuanto a hipertrofia y fuerza muscular aunque también no es una mala idea elevar un poco los rangos de repeticiones en los cuales vas entrenando para optimizar tus resultados.

 

Además no te olvides de mantener un rango de series semanales por grupo muscular de entre 10 a 20 idealmente y en lo posible, divididas en 2 o 3 entrenamientos en vez de juntas en una solo.

 

 Ahora sí, info cheta suministrada, a seguir haciendo que pase!

 

 

 

 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

1 Moritani, T. and deVries, H. (2019). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain.. [online] Europepmc.org. Available at: https://europepmc.org/abstract/med/453338 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

2 Brad J. Schoenfeld, M. (2019). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. [online] Jssm.org. Available at: https://www.jssm.org/abstresearchjssm-15-715.xml.xml [Accessed 9 Oct. 2019].

 

3 The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/ [Accessed 9 Oct. 2019].

 

Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29942690 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

5 Peterson MD, e. (2019). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training pres... - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

6 Rhea MR, e. (2019). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

7 Peterson MD, e. (2019). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

8 JW, K. (2019). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?

Tiempo de lectura: 4' 50'' 

ÍNDICE

  • ¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?

    • Introducción

    • Lo que dice la ciencia sobre cuánta masa uno pierde si deja de entrenar 

    • Resumen y recomendaciones finales para no perder masa muscular

  • Fuentes y referencias.

 

 

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas?

Introducción

Quizá sea porque tuviste unas semanas muy difíciles, te fuiste de vacaciones, te enfermaste o simplemente te cansaste de entrenar y dejaste tus entrenamientos por algunas semanas y ahora te preguntas... "¿Cuánta masa muscular realmente perdí o voy a perder a futuro si llego a dejar de ejercitarme?". "¿Acaso todo este sacrificio fue en vano?", "¡¿será el tiempo un dementor de las gainz?!".

 

Lo bueno es que la ciencia ya se encargó de estudiar los efectos de la atrofia muscular causada por la falta de ejercicio, así que ponete cómodo que en este material exclusivo te resumimos las cosas más importantes que deberías tener en cuenta! ;)

 

 

Lo que dice la ciencia sobre cuánta masa uno pierde si deja de entrenar 

En 2013, una review descubrió que podés llegar a perder un kilo de masa muscular magra en solamente una semana si te mantenés completamente inmovilizado, por ejemplo en los casos de una lesión grave o que te viciaste con el WoW o similares (1).

 Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas

 

¿Y qué pasa si no estoy inmovilizado pero no entreno? Bueno, en 2011 un estudio que medía la atrofia por la inactividad física estimó que se pierde aproximadamente un 11% del tamaño de las fibras musculares tipo 2 en sólo 10 días sin entrenar (2).

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas 

 

Pero antes de que apagues todo y salgas corriendo directo al gimnasio a reclamar por derecho divino tus ganancias musculares, tenés que tener en cuenta que ésta rápida reducción de tamaño no implicaba una pérdida de masa muscular en sí sino, en una depleción de las reservas de glucógeno muscular y agua.

 

Es más, los estudios demuestran que el glucógeno muscular puede llegar a aumentar el volumen de los músculos hasta un 16% (el bro ya está corriendo hacia la heladera XD).

 

Según un estudio hecho en 1985, después de una sola semana sin entrenamiento, tus depósitos de glucógeno pueden bajar aproximadamente un 20% (3).

 

Es más, otro estudio muy interesante, que hasta me dio ganas de dejar de entrenar por unas semanitas, de la Universidad de TokIo, comparó las ganancias musculares de 2 grupos de personas en las que:

  • El grupo 1 entrenó 6 semanas seguidas y después dejó de entrenar durante 3 semanas.
  • Mientras que el grupo 2 entrenó sin descanso por 24 semanas en total.

 

Y lo que se descubrió es que hacia el final de esta 24 semanas ¡ambos grupos obtuvieron ganancias muy similares de masa muscular! 

 

La única diferencia fue que el 1er grupo tenía fluctuaciones en sus tamaños musculares (cuando dejaban de entrenar) pero ni bien volvían compensaban y seguían ganando masa muscular al mismo ratio que el segundo grupo que no dejaba de entrenar (4).

 

Pero tampoco hay que pasarse para el otro lado y dejar de entrenar por mucho tiempo.

 

Una review del 2013 nos muestra que dejar de entrenar por más de 3 semanas puede llegar a empezar a hacernos perder masa muscular realmente y no sólo bajar nuestros niveles de glucógeno y agua en los músculos (5).

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas 

 

 

Resumen y recomendaciones finales para no perder masa muscular

Así que teniendo todo esto en cuenta, es ideal que si dejás de entrenar trates de que no sea por más de 3 semanas.

 

También, según una review hecha en 2013, te conviene no estar comiendo de más ni tampoco en un déficit para no estar perdiendo masa muscular ya que se descubrió que las personas que comían de más también perdían músculo al igual que los que comían de menos, lo que se cree que está asociado al impacto negativo para la masa muscular del aumento de grasa corporal en el cuerpo (6).

 

Y además de consumir tus calorías de mantenimiento otra recomendación es la de mantener alto tu consumo de proteínas en general debería mantenerse entre 1.6gr/kg a 2.2gr/kg de peso corporal.

¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas 

Y también hay un par de estudios muy reveladores que indican que hasta las personas que realizaron un 1/3 del volumen de entrenamientos que venían haciendo pudieron mantener y hasta ligeramente elevar sus ganancias musculares (7) por lo que si pensabas que no valía la pena ir a entrenar por sólo 13 o 20 minutos pensalo de vuelta porque realmente puede ayudar a que no tires todo tu progreso por la borda y hasta mejores un poco más tu condición!

 

Así que en resumen:

  • Dejar de entrenar hasta 3 semanas no va a cambiar en absolutamente nada tu progreso.
  • Eso sí, tratá de mantenerte activo y comer tus calorías de mantenimiento.
  • En lo posible, sobre todo si pensás que ese período de 3 semanas se puede llegar a alargar, tratá de entrenar 3 a 4 veces por semana por lo menos 13 a 20 minutos ya que se demostró que éstas cortas sesiones de entrenamiento pueden ayudar mucho a mantener toda la masa muscular que habías generado hasta el momento.

 ¿Cuánta masa pierdo si dejo de entrenar por 2 semanas

 

  

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

 

1 McMaster DT, e. (2019). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

2 Jespersen JG, e. (2019). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903317 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

3 Costill DL, e. (2019). Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

4 Ogasawara R, e. (2019). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

5 Anon, (2019). [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy [Accessed 9 Oct. 2019].

 

6 Anon, (2019). [online] Available at: https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy [Accessed 9 Oct. 2019].

 

7 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194  [Accessed 9 Oct. 2019].

 

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2)

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2)

Tiempo de lectura: 3' 30'' 

ÍNDICE

  • No vayas más al fallo sin saber esto (pt2)

    • Introducción 

    • Lo que dice la ciencia sobre ir o no al fallo

  • Fuentes y referencias.

 

 

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2)

Introducción

Bueno en esta segunda entrega sobre el entrenamiento al fallo encontramos otro estudio del 2017 (1) que quizás pueda ayudar a echar más luz sobre si conviene o no entrenar al fallo y qué cosas tener en cuenta.

 

Nos vamos a concentrar más en cómo no meter la pata, si por algo ya terminaste entrenando al fallo y en cualquier momento estás pensando en volver a entrenar, por favor leé bien este material antes de hacerlo.

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2)

 

 

Lo que dice la ciencia sobre ir o no al fallo

Para resumirlo, en este estudio se dividieron en 3 grupos de hombres, de los cuales:

  • El primer grupo entrenó al fallo durante 3 series de sentadillas y banco plano
  • El segundo grupo lo mismo sólo que haciendo el doble de series con la mitad de  repeticiones en cada serie (osea subiendo los pesos para llegar al fallo con menos repeticiones)
  • El tercero, a diferencia de los otros 2 grupos, reducía el volumen y hacía 3 series de 5 repeticiones sin ir al fallo.

 

Y luego se evaluaba la performance post entrenamiento y varios indicadores más.

 

Lo que se estaba queriendo examinar en este estudio fue, cuál era la demanda sobre el cuerpo de cada uno de estos tipos de entrenamiento y lo que descubrieron es que los grupos que entrenaban al fallo tardaban entre 24 a 48 horas en recuperarse de los entrenamientos y no perder performance de ejercicios cosa que el tercer grupo no.

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2) 

 

Esto es interesante para tener en cuenta, ya que más allá de que en ningún momento nos hable de ganancias de masa muscular, podemos inferir que si estamos haciendo entrenamientos en los cuales llegamos al fallo muscular sería ideal que dejemos pasar al menos 2 días hasta volver a entrenar esos mismos músculos ya que de lo contrario, nuestra performance de entrenamiento va a verse reducida, lo que en el tiempo terminaría generando una menor optimización de la cantidad de masa muscular que uno podría estar ganando gracias con cada uno de sus entrenamientos.

No vayas más al fallo sin saber esto (pt2) 

 

Recordemos también que en este estudio se hicieron TODAS las series al fallo, cosa que cuando uno está entrenando es algo que normalmente NO hace y terminan siendo las últimas series de algún ejercicio particular hacia el final del entrenamiento las más indicadas para considerar ir al fallo sin empezar a sacrificar el rendimiento.

  

 Ahora sí, ya lo sabés, si tuviste entrenamientos muy intensos y fuiste al fallo es algunas series te recomendamos que trates de no entrenar en los días siguientes ya que además de los músculos, también tu sistema nervioso se ve afectado por los entrenamientos tan intensos y te juega en contra a la larga.

 

Solo te recomendaríamos hacer excepciones a esta regla en los casos en los que quizás por un viaje o un evento específico estés a punto de dejar de entrenar por bastante tiempo, lo que puede ser más conveniente, que entrenes un poco de más total después vas a tener tiempo de sobra para recuperarte ;)

 

 

 

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

1 Morán-Navarro R, e. (2019). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

Tiempo de lectura: 3' 40'' 

ÍNDICE

  • 3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

    • Introducción

    • #1 Empezá desde 0

    • #2 Sacar el pecho hacia adelante

    • #3 Cuidar el descenso

    • Extra: posicionar la barra como te quede más cómodo

    • Cierre + bonus 

 

 

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

Introducción

La verdad que las sentadillas dentro de los ejercicios más conocidos del gimnasio son uno de los que necesitan mayor atención a la técnica y acondicionamiento para poder avanzar siquiera a realizarlas correctamente y con algunos kilos encima.

 

 

#1 Empezá desde 0

Uno de los mejores consejos que te podemos dar es que empieces muy desde cero en cuanto a pesos y te enfoques por varias semanas en realizar la técnica lo mejor posible ya que a cada centímetro de este ejercicio hay posibles errores en los que podés estar cayendo y es necesario que le prestes mucha atención a cada uno de estos.

 

Por ejemplo es muy común ver que la gente no le presta mucha atención al agarre y tiende a abrir los brazos y dejar los codos bamboleándose al aire en vez de cerrar el agarre apretando los codos hacia la espalda y manteniendo una mayor firmeza durante todo el recorrido.

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas 

Pero bueno si por ejemplo en este caso tenes una muy mala elongación de la parte anterior de tu tórax vas a tener que empezar a prestarle más atención y tratar de elongar mejor tus músculos, sobre todo de los hombros y pectorales para poder facilitarte el hacer bien esta parte de las sentadillas

 

 

#2 Sacar el pecho hacia adelante

Otra parte muy importante es cómo ponés el pecho el cual debería estar hacia adelante y no retrotraído ya que de lo contrario podrías cargar demasiado tu espalda.

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas 

 

 

#3 Cuidar el descenso

Otra cosa a tener en cuenta es la forma en la que bajas en la que durante todo el recorrido deberías mantener la cola hacia atrás y la espalda recta como si realmente te estuvieses por sentar antes de volver a levantarte.

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

 

Para eso es ideal poder estar haciéndolas con un espejo al costado o mismo grabarte con el celular para ver hasta qué punto te da la elongación de isquiotibiales para bajar ya que si bajas de más vas a producir el famoso “butt wink” que se da cuando los isquiotibiales tiran demasiado de la cadera y la hacen girar por lo que se dobla la espalda baja y se te recontra carga de peso si estabas justo haciendo una sentadilla con cargas elevadas.

 

Así se ve por fuera el butt wink:

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

 

Así se ve por dentro el butt wink:

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

 

Una vez que sabés hasta donde podés bajar sin doblar la cola, siempre podés estar trabajando tu elongación de isquiotibiales para poder ir más hacia abajo y sacarle todavía más provecho a tu sentadillas.

 

Y para cerrar, un ejercicio que te puede ayudar a mejorar la postura, es hacer las sentadillas con un banco en el cual te sentás cada vez que llegas hasta abajo tratando de mantener lo mejor posible tu postura.

 

 

Extra: posicionar la barra como te quede más cómodo

También está el hecho de una preferencia personal en la cual puede decidir empezar a hacer las sentadillas con la barra tras nuca justo por encima de los trapecios o hacerlo un poco de bajo sobre los omóplatos.

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

 

Normalmente se recomienda la primera posición pero si te queda más cómoda la segunda podés hacerlo sin problemas.

 

 

 

Cierre + bonus

Hay varios errores más pero tampoco queremos hacer tan largo este material que seguramente más adelante hagamos una parte 2 pero nos vamos a ir con uno extra porque andamos ATR, y que les pasa a los que no tienen los gemelos lo suficientemente elongados, que se evidencia por el levantamiento de los tobillos cada vez que van hacia abajo.

3 consejos rápidos para mejorar tus sentadillas

 

Obviamente la solución fácil para muchos es la de ponerse unos discos detrás en la zona de los tobillos pero lo ideal sería que te fucking comprometas a mejorar tu elongación de gemelos para poder estar haciendo realmente bien este ejercicio

 

 

 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

 

El mejor post workout según la ciencia

El mejor post workout según la ciencia

Tiempo de lectura: 5' 10'' 

ÍNDICE

  • El mejor post workout según la ciencia

    • Introducción al mejor post workout según la ciencia

    • Lo que dice la ciencia sobre cuál es la mejor comida post entrenamiento

    • Resumen general sobre el mejor post workout según la ciencia

  • Fuentes y referencias.

 

 

El mejor post workout según la ciencia

Introducción al mejor post workout según la ciencia

Ahora sí creo que vamos a tocar uno de los temas más controversiales y famosos de la vida del amante del fitness qué es la famosísima comida post entrenamiento o simplemente “post workout”.

 

Seguro alguna vez habrás visto algún bro terminando su entrenamiento e inmediatamente yendo a prepararse su batido proteico como si su vida dependiese de ello, para supuestamente hacer uso y provecho de la ventana anabólica, una especie de portal que rompe las reglas del espacio-tiempo y de ser utilizado correctamente, te puede estar transportando cual "wormhole" años hacia el futuro directo a prósperas ganancias musculares.

 

¿Pero cuanto de eso es verdad? ¿Realmente no puedo dejar que pasen 20 o 30 minutos hasta comer mi comida post-entrenamiento? Es más ¿¡tengo que comer una comida post entrenamiento!?

 

Vamos a pausar unos segundos para dejar que los bros que se desmayaron por la impresión y tensión que les causó esta última pregunta se recuperen y vuelvan en sí.

 

Por las dudas vamos a dejar pasar unos segundos más para los bros que al recuperarse sufrieron una crisis existencial y están llorando a los gritos girando en el piso...

El mejor post workout según la ciencia

 

Listo. Seguimos :)

 

 

Lo que dice la ciencia sobre cuál es la mejor comida post entrenamiento

La realidad es que la ciencia nos corrobora por un lado que existe una ventana anabólica en la que podés estar aumentando el aprovechamiento de las proteínas que ingieras pero eso NO ESTÁ LIGADO AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR EN EL TIEMPO.

El mejor post workout según la ciencia

 

Vamos a dejar pasar otros segundos sí?

 

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Lo que sí hay que tener en cuenta es que es importante, sea antes o después de entrenar consumir alguna fuente de proteínas para poder estar evitando el catabolismo muscular y promoviendo la reparación de las células musculares dañadas por el entrenamiento (1)

 

Vamos a dejar otros segundos para los bros que quieran festejar ya que al final de todo, la ventana anabólica no era una total mentira y sus vidas pueden seguir teniendo sentido.

El mejor post workout según la ciencia

 

En cuanto al tipo de proteínas que deberías tratar de incluir, un estudio hecho en 2011 concluyó que se producía una mayor respuesta anabólica cuando se consumía una proteína de rápida absorción cómo puede ser la proveniente de suero de leche versus otras que tardan más en digerirse, como por ejemplo la de caseína. (2)

 

Otra proteína de rápida absorción que podrías tener en cuenta son las claras de huevo y también carnes magras o que no contengan muchas grasas ya que éstas ralentizan el proceso de digestión (3).

El mejor post workout según la ciencia 

En cuanto a la cantidad ideal para consumir en tu comida post-entrenamiento un estudio hecho en 2016 concluyó que la síntesis muscular se elevaba en gran medida consumiendo unos 20 gramos de proteína de suero de leche aunque duplicando esta cantidad se elevaba todavía más la síntesis proteica, en aproximadamente un 20%.

Lo que dice la ciencia sobre cuál es la mejor comida post entrenamiento 

 

En cuanto a los carbohidratos es cierto que se eleva el ratio con el que los depósitos de glucógeno se pueden volver a llenar cuando los consumís en los primeros 30 minutos después de entrenar (en aproximadamente un 50%) por sobre si los consumís 1 o 2 horas después del entrenamiento (4).

 

Aunque esto no tiene mucha relevancia ya que llenar antes o después tus reservas de glucógeno sólo te puede interesar si estás apunto de entrenar de nuevo algunas horas después de ese entrenamiento. Esto es porque mientras siga consumiendo una cantidad normal de carbohidratos durante el resto de tus comidas tus depósitos de glucógeno se van a volver a llenar sin problema alguno (5).

 

 

Aunque Igualmente hay que tener en cuenta que no es una mala idea incluir carbohidratos en tu comida post entrenamiento ya que un estudio hecho en 2007 comprobó que consumir proteínas y carbohidratos después de entrenar aumenta la secreción de hormonas de crecimiento las cuales son beneficiosas para el anabolismo muscular y evitar el catabolismo (6)

 

Salud!

El mejor post workout según la ciencia 

 

Y en cuanto al tipo de carbohidratos en sí sería ideal que no sean carbohidratos complejos para poder estar aumentando esta respuesta anabólica en vez de ralentizar el proceso de digestión parecido a lo que harían comidas con muchas grasas. Estas fuentes de carbohidratos pueden incluir arroz blanco, batatas, papas, frutas, cereales, etcétera. En lo personal recomendamos batatas y frutas más que nada por un tema de riqueza de nutrientes.

 

Y en cuanto a las grasas todavía no hay estudios que hayan demostrado que tengan algún beneficio a la hora de consumirlas antes o después de entrenar pero por sentido común y principios básicos, te recomendamos que no cargues demasiado tus comidas pre y post entrenamiento con grasas ya que éstas pueden hacer que tu digestión se haga más lenta y te afecte el entrenamiento en el caso del pre workout o dificulte la absorción de proteínas y carbohidratos en el caso del postoworkout.

 

 

Resumen general sobre el mejor post workout según la ciencia

Así que para cerrar, el timing no es tan importante siempre y cuando, antes o después del entrenamiento, consumas una fuente de proteínas.

 

Ya sabés que no hace falta cargar tanto de carbohidratos a la comida post-entrenamiento al menos que estés a punto de volver a entrenar y tampoco de grasas porque puede ralentizar tu digestión.

 

40 gr de proteínas de rápida absorción como las proteínas de suero de leche se demostró que son una buena cantidad para consumir post entrenamiento.

El mejor post workout según la ciencia 

 

Al final del día, de las semanas y los meses lo que más va a hacer que tengas o no resultados va a ser que día tras día hayas consumido las calorías y macronutrientes que deberías haber consumido según tu plan y objetivos.

 

Es por esto que si estás siguiendo uno de nuestros packs podés estar tranqui que eso ya lo calculamos por vos y en las distintas progresiones las cantidad de calorías y macronutrientes ya están bien pensadas para que logres tus objetivos de la manera más simple y efectiva posible.

 

  

 

 

 

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Fuentes y referencias

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ [Accessed 9 Oct. 2019].

 

2 West DW, e. (2019). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=whey+rapid+phillips+sm+bolus [Accessed 9 Oct. 2019].

 

3 Mendosa.com. (2019). The Fat of the Matter: How Dietary Fat Effects Blood Glucose. [online] Available at: http://www.mendosa.com/The-Fat-of-the-Matter-How-Dietary-Fat-Effects-Blood-Glucose.htm [Accessed 9 Oct. 2019].

 

4 JL, I. (2019). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

5 Parkin JA, e. (2019). Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

6 Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition - JJSN. [online] jissn.biomedcentral.com . Available at:  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-18#CR14 [Accessed 9 Oct. 2019].

 

¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

Tiempo de lectura: 2' 30'' 

ÍNDICE

  • ¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

    • Introducción

    • ¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

 

 

¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

Introducción

El cambio de split es algo que en un principio no tiene gran relevancia si uno lo hace por hacer ya que importa más el volumen de entrenamiento semanal que cómo es que dividís estos entrenamientos en sí.

 

Pero bueno, teniendo esto en cuenta, también es importante recordar que los músculos son tejidos con respuestas adaptativas inteligentes por lo que, ante estímulos similares, tienden a adaptarse y llega un punto en el cual los mismos patrones de ejercicios no generan un estímulo tan grande de crecimiento como al principio.

 

Es por esto que cada tanto conviene shockear a los músculos pero no de la manera que te imaginarías.

 Por qué hacemos upper lower en vez de full body 

 

¿Por qué hacemos upper lower en vez de full body?

Vamos a ser sinceros, hasta ahora no hay evidencia concreta sobre cuándo y de qué manera es conveniente cambiar tus rutinas de entrenamiento y cada cuanto tiempo exacto. Es por esto que nos guiamos por sentido común y priorizamos por sobre todo, el no despegarnos de las bases.

 

Es por esto que vas a ver que el volumen total de tus entrenamientos, por más que cambiemos el split se mantiene bastante parecido y lo mismo con la cantidad de entrenamientos semanales que estás haciendo, cosa de no obligarte a cambiar tu agenda o tener que hacer sesiones de entrenamiento más largas para poder cubrir con ese volumen en menos días de entrenamiento.

Por qué hacemos upper lower en vez de full body

 

Entonces, la razón principal por la que variamos tu split es porque el traspaso de full body a upper lower, si se hace bien, puede ayudarte a aumentar el dinamismo de tus entrenamientos y por ende, hacerlos más divertidos ya que eliminás el sentimiento rutinario que se te venía creando en las últimas semanas a la vez que los estímulos de entrenamiento terminan siendo muy parecidos (por eso también vas a ver que no variamos tanto el tipo de ejercicio que estabas haciendo al menos que la fase en sí lo requiera, como las de "hipershock") y te mantenés en línea aumentando tu masa muscular y agarrándole cada vez más la mano a todos estos ejercicios. 

 

Esto también siempre ayuda para prepararte para eventuales períodos de fuerza en los que vas a estar necesitando ya haber pulido muy bien tu técnica con estos ejercicios clave para poder sacarle el máximo provecho a estas fases.

 Por qué hacemos upper lower en vez de full body 

 

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