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¿Cuánto tiempo tengo que hacer definición?

¿Cuánto tiempo tengo que hacer definición?

Tiempo de lectura: 3' 20''  

ÍNDICE

  • ¿Cuánto tiempo tengo que hacer definición?

 

 

¿Cuánto tiempo tengo que hacer definición?

Ésta es otra gran pregunta que muchas veces nos hacen y de nuevo, como en el caso de "¿Cuánto tiempo tardo para ver un cambio en mi físico?", la respuesta general es DEPENDE. 
 
Si estás haciendo las cosas bien, que significa estar siguiendo de manera prolija y constante una programación de entrenamientos y alimentación hecha para tus objetivos físicos y cuerpo, seguramente tengas resultados en muchísima mayor medida que una persona que las está haciendo mal o ni sigue un plan.
 
Pero a su vez, el tiempo que tardes también va a depender de tu punto de partida ya que si estás empezando con un porcentaje de grasa corporal relativamente elevado (digo relativamente porque para empezar un buen período de volumen debías estar entre 8 a 12%) tu periodo de definición debería durar más que el de una persona que empieza en 15 o 18% de grasa corporal en vez de 30 o 35%.
 
Esto pasa simplemente porque hay más grasa acumulada para quemar, que básicamente son calorías y quemar calorías lleva su tiempo, de la misma manera que tardás más en vaciar una pileta que estaba llena vs una que estaba por la mitad.
Acá te dejamos un video corto que explica mejor este punto que simplemente no podemos dejar que se te pase por alto...
 
Si te interesa ver más en detalle por qué es que pasa todo esto, te recomiendo que veas este video.
 
Y también está el hecho de cuán bien sigas la programación, porque si comés muy poco vas a estancar tu metabolismo y elevar las chances de comer mal y perder masa muscular, por lo que tus resultados puede que demoren más o mismo ni siquiera lleguen (en el último material exclusivo de esta fase hablamos mejor de esto), lo mismo que una persona que espera encontrar y desenterrar un tesoro pero sin seguir al pié de la letra al mapa...
Cuánto tiempo tengo que hacer volumen
 
A su vez, está el hecho de la intensidad que vos mismo le des a tus entrenamientos y el gasto calórico que vayas teniendo lo que quizás aumenta el ratio con el que ganás masa muscular y perdés grasa y pueda permitirte hacer un período de definición más corto que una persona que no se entrena con tanta intensidad o mismo se saltea entrenamientos o descansa mal y no les saca provecho, lo que va a tener un resultado peor sobre su ratio de descenso de peso magro...
 
También es otra variable el estrés que uno maneja y muchas otras cosas más que ya casi no tiene sentido que sigamos nombrándolas 1 por 1...
Cuánto tiempo tengo que hacer volumen
 
Entonces, como regla general tratá de concentrarte más en hacer lo mejor posible tanto tu entrenamiento con tu alimentación y descanso y dejá que el resto de las variables se vayan acomodando solas y vayan determinando en cuanto tiempo vas a tener qué finalizar tu período de volumen... Ya que si te volvés loco y gastás energía mental en preguntarte cuántos días más, cuánto falta, etc. etc., tu foco se va a estar desviando de las cosas que más van a hacer que tengas resultados en el tiempo y por ende, reduciendo tus progresos físicos, lo mismo que cuando plantás un arbol, te encargás de que tenga agua, no se lo coma una plaga, tenga su sol diario y listo, no lo tocás más, no le leés cuentitos ni le das discursos de motivación para que crezca más rápido ni andás toqueteando las raíces para ver si así mejora los resultados, gastás energías al ped#, te estresás y encima, no tiene un solo efecto positivo y hasta todo lo contrario...

 

 

 

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com 

 

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigues amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

 

A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¿Cuánto tiempo tengo que hacer volumen?

¿Cuánto tiempo tengo que hacer volumen?

Tiempo de lectura: 3'  

ÍNDICE

  • ¿Cuánto tiempo tengo que hacer volumen?

 

 

¿Cuánto tiempo tengo que hacer volumen?

Ésta es otra gran pregunta que muchas veces nos hacen y de nuevo, como en el caso de "¿Cuánto tiempo tardo para ver un cambio en mi físico?", la respuesta general es DEPENDE.
Si estás haciendo las cosas bien, que significa estar siguiendo de manera prolija y constante una programación de entrenamientos y alimentación hecha para tus objetivos físicos y cuerpo, seguramente tengas resultados en muchísima mayor medida que una persona que las está haciendo mal o ni sigue un plan.
Pero a su vez, el tiempo que tardes también va a depender de tu punto de partida ya que si estás empezando con un porcentaje de grasa corporal relativamente elevado (digo relativamente porque para empezar un buen período de volumen debías estar entre 8 a 12% por lo que empezar en 14% sería elevado) tu periodo de volumen debería durar menos que el de una persona que empieza en 8 10% ya que cuando esté llegando para el 20/22% deberías empezar a hacer de vuelta tu definición para no acumular grasa de más sin ganancias significativas en masa muscular.
Si te interesa ver más en detalle por qué es que pasa todo esto, te recomiendo que veas este video.
Y también está el hecho de cuán bien sigas la programación, porque si comés mucho de más vas a engordar demasiado sin haber ganado tanta masa muscular y eso también va a hacer que tengas que terminar tu periodo de volumen más rápido.
Cuánto tiempo tengo que hacer volumen
A su vez, está el hecho de la intensidad que vos mismo le des a tus entrenamientos y el gasto calórico que vayas teniendo lo que quizás aumenta el ratio con el que ganás masa muscular por sobre grasa y pueda permitirte hacer un período de volumen más extenso que una persona que no se entrena con tanta intensidad o mismo se saltea entrenamientos o descansa mal y no les saca provecho, lo que va a tener un resultado peor sobre su ratio de ganancia de masa muscular/grasa.
También es otra variable el estrés que uno maneja y muchas otras cosas más que ya casi no tiene sentido que sigamos nombrándolas 1 por 1...
Cuánto tiempo tengo que hacer volumen
Entonces, como regla general tratá de concentrarte más en hacer lo mejor posible tanto tu entrenamiento con tu alimentación y descanso y dejá que el resto de las variables se vayan acomodando solas y vayan determinando en cuanto tiempo vas a tener qué finalizar tu período de volumen... Ya que si te volvés loco y gastás energía mental en preguntarte cuántos días más, cuánto falta, etc. etc., tu foco se va a estar desviando de las cosas que más van a hacer que tengas resultados en el tiempo y por ende, reduciendo tus progresos físicos.

 

 

 

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¿Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma!

¿Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma!

Tiempo de lectura: 3'20'' 

ÍNDICE

  • ¿Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma!? 

 

¿Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma!?

Así es muchas personas piensan que la técnica sólo los ayuda a cuidarse de lesiones y aumentar la cantidad de masa muscular que logran a través de sus entrenamientos pero lo que no se dan cuenta es que también ayuda a que sus resultados físicos sean más estéticos y no te terminan pasando cosas como estas...

14 Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma! 2

 

Pensá que cada vez que ejercitás tus músculos de una determinada manera, éstos van a ir desarrollándose acorde a ese estímulo y si por ejemplo, ese estímulo es incompleto, como hacer ejercicios en un rango acortado de repeticiones, lo único que va a hacer es que en el tiempo sólo vayas mejorando el grupo muscular que trabajaste o mismo la parte grupo muscular que trabajaste y no todo el resto que deberías haber trabajado, y eso hasta puede hacer que te sea mucho más difícil revertir esas deformaciones.

 

Por ejemplo si te acostumbrás a hacer sentadillas y las hacés hasta quedar a 90° con las rodillas y no bajás más, vas a estar desarrollando en gran medida los cuádriceps y no tanto los glúteos y cuando te quieras dar cuenta vas a poder estar haciendo sentadillas con +100 kilos pero sólo hasta el rango de flexión que trabajaste y si llegaras a bajar más que eso te podríamos asegurar que no te levantan ni con un Transformer.

Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma! 

Y eso también va a hacer que tus glúteos queden bastante chatos en comparación al resto de las piernas y te va a costar tener que volver atrás y hacer con muy poco peso para ir bien hasta abajo y empezar a trabajarlos. Además de que vas a tener que meterle laburo para desarrollar mejor la propiocepción que pudiste haber perdido o hasta no desarrollado, como lo hablábamos en el material de "El secreto impensado de por qué tantas repeticiones".

 

Y así puede estar pasando en mayor o menor medida con los distintos grupos musculares y no sólo es el desarrollo de los mismos sino también la forma en la que se desarrollan lo que puede perjudicarte.

 

Por ejemplo, si entrenás pecho o bíceps y todo el tiempo estás haciendo una anteversión de hombros no sólo te va a generar dificultades para sacar la máxima cantidad de masa muscular con tus entrenamientos ya que por ejemplo, al entrenar pectorales el rango de movimiento se disminuye versus ponerlos en anteversión sino que cada vez, tus músculos se te van a estar tensando y desarrollando más en esa posición lo que va a empezar a de formarte el cuerpo y la postura.

 Por qué una buena técnica no solo aumenta tus ganancias musculares ¡sino que no te deforma!

 

Así que por favor, dale mucha importancia a la técnica, recordá que los ejercicios de nuestros planes entrenamiento tienen sus respectivos videos y explicaciones para que puedas estar tratando de hacerlo de la manera más ideal posible y por ende, sacándole el máximo provecho a cada una de tus horas de entrenamiento y haciendo que pase.

 

 

 

 

 

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La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo

La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo

Tiempo de lectura: 3' 10'' 

ÍNDICE

  • La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo

  • Fuentes y referencias.

 

 

La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo

Bueno otro tema picante que tanto iniciales como avanzados en el fitness se lo preguntan y es, ¡¿hasta qué grado, qué nivel de relación, de interrelación tienen el dolor muscular ese que sentís cómo guante de escorpiones por todo el cuerpo y la hipertrofia muscular alias ganancias musculares, alias, gainzzz,  la sustancia más preciada del universo ndea?!

 

Algunos investigadores sugieren que el dolor muscular post entrenamiento que se suele sentir entre 24 a 72 horas después de entrenar contribuye al crecimiento muscular. Porque el tipo de entrenamiento que normalmente nos deja adoloridos,es ese en el que nos exigimos bastante lo que podría evidenciar un estímulo suficiente de readaptación muscular que produzca la hipertrofia. 

La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo 

 

También cuando los músculos son dañados durante el entrenamiento, esto dispara un incremento notable en el ratio de síntesis de proteína muscular, incremento en la activación de células satélite  y adaptaciones estructurales que puede llegar a ser útiles  para futuros aumentos de masa muscular. Pero...

 

¿Hay algo que se nos pueda estar pasando por alto? Después de todo, se supone que el crecimiento muscular sólo se logra cuando las fibras  músculares son dañadas lo que termina generando dolor….¿no?

 

 Lo que tenemos que tener en cuenta es que el proceso de crecimiento muscular y el de reparación de tejido muscular dañado son dos procesos muy distintos, por más que ambos requieran un incremento de la síntesis de proteína muscular  (1)

 

Hasta incluso, hubo un estudio en el que se determinó que la elevada síntesis de proteína muscular que se registraba en sujetos que empezaban a entrenar no tenía que ver con el incremento de masa muscular sino, con la reparación del daño muscular hecho por el entrenamiento. (2)

La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo 

Entonces, más allá de que el daño muscular no sea un determinante del crecimiento muscular, queda claro que durante tus entrenamientos es ideal que no te cases con un solo tipo de estímulo para generar readaptaciones en tus músculos y hacerlos crecer.

 

Es más, aún sabiendo que entrenamientos enfocados en hacer repeticiones  negativas/excéntricas  terminaban produciendo un mayor grado de daño muscular, cuando se comparó la diferencia del crecimiento muscular que producían entrenamientos enfocados en fases  con repeticiones positivas/concéntricas vs negativas/excéntricas, las diferencias en los resultados eran mínimas (3), aunque es importante recalcar que cada uno de estos trabajos hacía que los músculos se adapten trabajen y se desarrollen en determinadas áreas que los otros no (4),  por  lo que resulta ideal tenerlo en cuenta para usar ambos durante tus entrenamientos  y así con muchísimos casos de estímulos más.

 La verdad sobre el dolor y el crecimiento muscular que nadie te dijo

 

 

 

 

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Fuentes y referencias

1 Medium. (2019). Does muscle damage cause hypertrophy?. [online] Available at: https://medium.com/@SandCResearch/does-muscle-damage-cause-hypertrophy-bf99b652694b [Accessed 15 Sep. 2019].

2, 3 y 4 Instagram. (2019). Chris Beardsley on Instagram: “One highly influential framework for the mechanisms that lead to muscular hypertrophy is that there are 3 primary drivers: 1️⃣ mechanical…”. [online] Available at: https://www.instagram.com/p/BVT7WcWBAFe/?taken-by=chrisabeardsley [Accessed 15 Sep. 2019].

 

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

Tiempo de lectura: 6' 50'' 

ÍNDICE

  • La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

    • La aplicación y su utilidad más grande

    • ¿Cómo funciona esta aplicación?

    • Funcionalidad extra para los adictos a los números y el auto-análisis

    • Funcionalidad extra para iniciales y adictos a tirar mucho peso

    • Timer para los descansos

    • Cerrando, consejos finales

 

 

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

Antes de empezar quiero aclarar que esto sólo va a tener una utilidad extremadamente práctica para personas que ya estén avanzadas y sepan sobre:

  • Armado de rutinas de entrenamientos
  • Estímulos de hipertrofia muscular
  • Anatomía aplicada al entrenamiento
  • ETC (si, en mayúsculas, varias cosas más que si estás metido sabés que hay)

 

En fin, la aplicación esta increíble, y bueno, siendo sinceros, si te querés tomar el tiempo y sacarle la vuelta también te puede servir por más que no seas tan avanzado pero desde ya te digo que no es una aplicación a la que le vas a agarrar la mano con los ojos cerrados pero que sí puede valer la pena.

 

 

La aplicación y su utilidad más grande

La Aplicación se llama “fitnotes”  y es básicamente un diario de entrenamientos. La razón principal por la que te podría llegar a ayudar es porque te puede servir para hacer un seguimiento más específico de tu performance de entrenamiento (que antes de que te la baje porque no entendiste bien qué es, seguí leyendo que posta es re importante).

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

Esto es así porque si de ninguna manera empezaste a tener un registro en el tiempo de todo lo que vas rindiendo en cada ejercicio de tus entrenamientos, se te va a complicar muchísimo saber con exactitud cuántas repeticiones, con cuánto peso y series hiciste,  lo que puede impedir que progreses de la manera más óptima posible.

 

Muchas veces no nos exigimos de más porque simplemente nos olvidamos cuánto era que podíamos llegar a hacer.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

Por ejemplo, si hay un ejercicio que no hacías hace tiempo,  usando la aplicación vas a poder ver cuáles fueron los últimos registros y se te va a hacer más fácil mentalizarte  para intentar sobrepasar tu performance  anterior en vez de empezar a tantear a ver con cuánto peso puede llegar a ser tantas repeticiones.

 La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

 

¿Cómo funciona esta aplicación?

Para usarla básicamente lo que vas haciendo, es que cuando estás entrenando vas cargando todos los ejercicios que realizás en la aplicación. 

 

Ésta ya tiene muchísimos ejercicios precargados pero el tema es que  los tiene todos en inglés por lo que si no te llevas bien con este idioma o con los nombres de ejercicios en inglés vas a tener que agregar manualmente tus ejercicios a la aplicación (ves, dije que no era un abrir y cerrar de ojos pero tampoco es tan dificil ya que quizás no son más de 20 ejercicios los que estarías haciendo en un principio).

 

Otra cosa interesante es que cuando agregás un ejercicio podés catalogarlo dentro de cierto grupo muscular y eso es clave, ya que no solo te facilita encontrarlo cuando estás buscándolo o diseñando un nuevo entrenamiento, sino varias cosas más, un poco más adelante vamos a ver por qué.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

 

Funcionalidad extra para los adictos a los números y el auto-análisis

 Para los adictos a los números también tiene una herramienta muy poderosa y útil (si es que entendés lo que estás haciendo, por eso hablo de que necesitas tener cierto conocimiento de armado de rutinas de entrenamiento), que es la herramienta de análisis.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

Ahí es donde vas a poder ver  un sin número de estadísticas relacionadas a tus entrenamientos,  desde cuántas series de un grupo muscular específico hiciste durante todo el año o meses o semanas hasta cómo fue mejorando tu 1RM  en un determinado ejercicio durante el tiempo.

 La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos

 

 

Funcionalidad extra para iniciales y adictos a tirar mucho peso

Otra funcionalidad interesante de esta aplicación es que también te permite calcular tu 1RM  a partir de las repeticiones y peso que fuiste haciendo, por lo que te puede servir si en algún momento empezás a hacer una programación de fuerza o simplemente por curiosidad y para ir viendo cómo progresa tu 1 RM en el tiempo.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

O también si sos muy inicial y no tenés la más pálida idea de cuánto sería tu peso máximo para hacer con pocas repeticiones, podés saberlo a través de esta funcionalidad y sin necesidad de ponerte debajo de la barra con mucho peso y que sea lo que dios quiera...

 

 

Timer para los descansos

Además tiene un timer que podés configurarlo para que suene cada tantos segundos una vez que cargaste la serie que acabás de hacer, cosa de que te avise cuando pasó ese tiempo y es hora de dejar de descansar  y seguir.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

Ya vamos a ver más adelante la importancia de los distintos tipos de descanso durante las series pero tené en cuenta desde ya que son bastante importantes y tener algo que te facilite el hacerlos bien y, a la vez, no desperdiciar tiempo porque colgaste por no estar pendiente, es bastante útil.

La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos 

 

Muchas veces uno se cuelga y se le pasa el tiempo o quizás es medio engorroso tener que estar con el cronómetro o el reloj concentrados específicamente en empezar y parar el timer para saber cuánto tiempo pasó.

 

 

Cerrando, consejos finales

No lo quiero hacer mucho más largo la posta es que si medianamente te interesó te la descargues y la pruebes, es una aplicación que la amás o no la usas en tu vida y yo que fui una persona que entrené durante años y anotaba mis entrenamientos en Excels o libritos o evernote, por lo que se me complicaba muchísimo acceder a las estadísticas de toda esa información y también era un poco engorroso sacarlas por mi cuenta o mismo anotar cada uno de los ejercicios y entrenamientos, aprendí realmente apreciarla.

 

Hoy en día puedo ver cualquier estadística de cómo entrenaba meses atrás y me aparecen con una exactitud que da gusto, lo que me sirve para varias cosas, desde diseñar entrenamientos nuevos viendo cuándo tuve los mejores resultados entrenando de tal o cual manera hasta programar mejor fases de carga o descarga porque me deja ver los volumenes de entrenamiento mucho más fácil que si los tuviera que calcular...

 

En fin, eso, a seguir haciendo que pase!

 

 

 

 

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El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda

El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda

Tiempo de lectura: 3' 

ÍNDICE

  • El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda

 

 

El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda

Quizás ya viste y hasta muchas veces te lo hicieron hacer a este ejercicio a la hora de tratar de mejorar tu elongación tanto de piernas como de espalda. Pero realmente creemos que deberías tener mucho cuidado ya que puede ser muy peligroso para tu espalda baja.

 

Cuando vayas viendo más materiales de los que tenemos preparados para vos, te vas a ir dando cuenta que muchas personas, mismo que hasta se dedicaron a estudiar sobre fitness, nunca se pusieron analizar el riesgo que conllevan algunos de los ejercicios que terminan haciendo o diciéndoles de hacer a otras personas a diario.

 
Pero bueno como ya sabrás una de las cosas que más nos interesa desde el lado de Uopak es tratar de hacer que cada uno de tus entrenamientos, de esas horas que sacrificás, semana tras semana, mes tras mes, te terminen dando los mayores resultados posibles y no te pase que después de 2 años matándote entrenando y tratando de comer bien, apenas siquiera logres algunos resultados o mismo peor, que te lesiones o te frustres y tires todo por la borda, como potencialmente te puede pasar si incluís en tus rutinas de entrenamiento este tipo de ejercicios potencialmente lesivos.
 
El ejercicio en cuestión es el típico "manos a intentar tocar la punta de los pies", ya sea que lo intentes hacer de pie o en el piso.
El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda
El gran problema de este ejercicio es que necesita que vos tengas un muy buen nivel de elongación de isquiotibiales cosa de que la mayoría de los casos sobre todo en hombres, y sobre todo que recién empiezan a entrenar, no es algo que suceda.
El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda 
Cada vez que intentás ir hacia abajo y tocar la punta de los dedos del pie vas a estar generando una gran presión sobre tus discos intervertebrales lumbares. Esto se da porque los isquiotibiales, al no contar con un buen nivel de elongación, tiran de tu cadera y generan una presión excesiva que se concentra sobre las lumbares cada vez que estás intentando realizar ese movimiento y eso, en el tiempo, puede llegar hasta generar una hernia de disco y limitar para siempre tu capacidad entrenamiento movilidad y hasta calidad de vida.
 
Como alternativa te recomendamos que estires los isquiotibiales utilizando un elástico o soga mientras te mantenés boca arriba sobre una colchoneta o mismo en el piso.
El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda
Y si, una vez que logres una buena elongación de isquiotibiales vas a poder realizar este ejercicio prohibido sin ningún problema ya que esa presión excesiva no va a estar siendo generada sobre tus lumbares.
El ejercicio de elongación que todos hacen y te puede estar arruinando la espalda
 

Es esta una de las razones por las que vas a darte cuenta que durante tus primeras fases del entrenamiento de tu pack pusimos tantos ejercicios de elongación de piernas, sobre todo de isquiotibiales como de cadera ya que algo parecido ocurre cuando hacés ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, por lo que si o si necesitás empezar a ganar flexibilidad en esas zonas cuanto antes para evitar elevar los riesgos de lesión, sobre todo en las lumbares.

 

 

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