"Tips para entrenar con calor (parte 1)"

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ÍNDICE

Tips para entrenar con calor (Parte 1).

#1: Mantenete hidratad@ y rehidratad@.

#2: Mantené a raya tu temperatura corporal.

#3: Entrená al aire libre a primera hora de la mañana o a la noche.
#4: Elegí tu Ropa inteligentemente.
#5: Hacete el hábito de revisar la temperatura previamente.

Fuentes y referencias.

Tips para entrenar con calor (Parte 1).

Buenos, en estos días, para los que estén viviendo en Buenos Aires hasta nos pasa que nos tienen que recordar que no nos metimos en un f* sauna ni tampoco es que nos portamos tan mal como para habernos muerto sin darnos cuenta y estar caminando ahora por el infierno pero literal, LA COSA ESTÁ HEAVY CON EL TEMA CALOR!

En fin... se nos ocurrió que tocar estos temas estaría bueno para que se te haga un poco más fácil romperla en el fitness sin morir en el intento (o sancocharte).

Por más que no lo queramos, las condiciones ambientales afectan nuestro rendimiento físico, así como vimos las maneras de mejorar nuestros entrenamientos con frío, ahora nos toca repasar tips para no hacer menos con el ¡insoportable calor!

#1: ¡Mantenete hidratad@ y rehidratad@!

Y no sólo la cuestión es hidratarnos sino también rehidratarnos, debido a que con el calor y el ejercicio es mucha la facilidad que el cuerpo tiene para perder agua y deshidratarse, ni hablar si son ejercicios extenuantes, al rayo del sol o con días ventosos.

Procurá salir siempre de tu casa con una botella de agua de al menos 500ml, si está fría va a ser mejor para bajar la temperatura de tu cuerpo, pero no demasiado fría porque puede generar espasmos de la glotis, los cuales generan una sensación de ahogamiento. Procurá tomar de a pequeños sorbos y no esperar a sentir sed para hacerlo, debido a que la sensación de sed la sentís una vez que tu cuerpo ya está en las primeras etapas de deshidratación.

#2: Mantené a raya tu temperatura corporal

Si bien hoy en día contamos con lugares donde entrenar con aire acondicionado, no está de más recordar para quienes decidan o tengan que entrenar en ambientes con elevadas temperaturas, que mantengan a raya su termómetro corporal. Puede ser la diferencia entre tener un rendimiento y entrenamientos óptimos con unos totalmente desastrososcon el riesgo potencial de causarnos daños en la salud.

Procurá no sólo usar el agua para beber sino para resfrescar tu cuerpo de tanto en cuanto, disminuir la intensidad de los ejercicios y hacé una mayor parte del entrenamiento para hacer en lugares más frescos y con sombra cuando sientas que estás recalentándote.

#3: Entrená al aire libre a primera hora de la mañana o a la noche

Haciendo esto no sólo vas a evitar la exposición a altas temperaturas que te pueden llevar a trastornos serios de salud como un golpe de calor, sino que también vas a evitar las horas de mayor intensidad de los rayos ultravioletas, los cuales son potencialmente dañinos para tu piel (es la causa principal de cáncer de piel).

#4: Elegí tu Ropa inteligentemente

Prestarle atención a la ropa es clave cuando entrenás con altas temperaturas. Una mala elección puede costarte muy caro, no solo va a afectar negativamente a tu rendimiento físico, sino que también puede llevarte a sufrir síntomas más severos como calambres y agotamiento por la elevada temperatura corporal o hasta golpes de calor con consecuencias graves o hasta mortales.

Hoy en día existen una infinidad de buenas elecciones a la hora de elegir ropas para entrenar con calor, es importante llevar ropa transpirable, la cual te permite eliminar tu sudor con facilidad sin dejar empapadas tus prendas.

Evitá usar ropas que dejen expuesta mucha superficie de tu piel, no olvides la acción cancerígena de los rayos ultravioletas, la cuál puede ser contrarrestada efectivamente con ropas que te cubran bien y te permitan eliminar el sudor a la vez.

Llevá una gorra que te proteja el cuero cabelludo, especialmente si te cortaste el pelo (o tenés poco), o si padeciste síntomas de fragilidad en tu cuero cabelludo. Además, te pueden servir para bajar tu temperatura si las mojás y refrescás con agua cada tanto durante el entrenamiento.

Pequeño tip: si podés optar por ropa de colores claros, éstas reflejan mejor la luz del sol por lo que tienden a absorber menos calor y sentirse más frescas al entrenar con ellas en vez de las que poseen tonalidades más oscuras.

#5: Hacete el hábito de revisar la temperatura previamente

Si vas a entrenar en lugares al aire libre o que no poseen la adecuada ventilación y/o refrigeración, te conviene empezar a revisar las temperaturas del momento o de las próximas horas si es que vas a estar un largo tiempo fuera ejercitándote.

Tené en cuenta que las temperaturas ideales para entrenar oscilan entre los 18 y 22°C, y mientras más exigente sea tu sesión, más se reduce esta temperatura ideal, llegando a ser óptima entre los 13 y 14°C para entrenamientos que te eleven las pulsaciones a 170-180 por minuto.

Si hace mucho calor te convendría esperar a otra hora del día para ejercitarte, u optar por entrenar en algún lugar que tenga una temperatura acondicionada y buena ventilación.

No solo sabé la temperatura sino, la sensación térmica

Más que importante va a ser saber la sensación térmica, la cual es la reacción del cuerpo humano ante el conjunto de condiciones del ambiente que determinan el clima desde el punto de vista térmico. La humedad es uno de los factores que más afectan nuestra sensación térmica, por lo que si más allá de la temperatura, ves que la sensación térmica es muy alta te va a convenir optar por las recomendaciones del punto anterior.

No te descuides, planeá con tiempo tus entrenamientos, sus horarios y la ropa que vas a usar, hacete los hábitos de controlar tus signos vitales, la temperatura y sensación térmica y por sobre todo, nunca dejes de usar tu sentido común y de escuchar a esa voz que te dice “¡hace demasiado calor! ¡movámonos de acá!”

¡Tu salud vale todas estas precauciones y más!

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¡Hasta la próxima!

Fuentes y referencias

¹ "A small decrement in hydration status impaired physiologic function and performance while trail running in the heat."

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838466/.

²"Similarly, thirst, in this context, generally refers to sensations that initiate the identification and ingestion of fluids to meet hydration needs. Though parallel in many ways, there are important distinctions between the physiological systems these sensations activate. Key among them are the health implications of deficits or surfeits of their respective substrates. "

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2467458/.

³"These data demonstrate that heat acclimation improves aerobic exercise performance in temperate-cool conditions and provide the scientific basis for employing heat acclimation to augment physical training programs."

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963322/.

⁴"Evaporation of sweat and increased skin blood flow are effective mechanisms for the dissipation of heat from the body but dehydration impairs the capacity to sweat and lose body heat. Hot, humid environments or inappropriate clothing may compromise the ability to lose heat from the body. "

Sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694408.

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