Bueno quizás porque es el único momento del día que tenés disponible para entrenar o realmente te gusta evitar los horarios pico en los lugares de entrenamiento o simplemente lo preferís, terminás optando por entrenar a la mañana por más que recientes estudios corroboraron que no es lo ideal a la hora de ganar masa muscular (1, 2, 3).

Ya vamos a hablar más a fondo de la diferencia pero hoy vamos a darte de recomendaciones específicas para que igualmente le saques el máximo provecho a tus entrenamientos por la mañana.

#1 Entrená antes de trabajar

El primer consejo de todos tienen que ver con el momento en el que vas a entrenar respecto a tu trabajo ya que si éste es extenuante te conviene entrenar antes para poder sacarle más provecho a tu entrenamiento y evitar que tu rendimiento baje (4).

#2 Tomá cafeína antes de entrenar a la mañana

El segundo consejo es bastante simple de seguir y consiste en tratar de consumir cafeína antes de tu entrenamiento matutino, esto demostró que permite a las personas lograr un nivel de alerta, activación y fuerza  muscular parecido al que se logra durante la tarde, y obviamente lo eleva por sobre los niveles que tendrías a la mañana sin haber tomado cafeína (5).

Si te interesa saber más sobre la cafeína y hasta cuántos mg tomar idealmente antes de entrenar, usando el código "CAFECITOO" vas a poder descargar esta Guía de "Café & Fitness: 17 Datos & Curiosidades que afectan a tu cuerpo! (hombres)" o si sos mujer el código es el mismo. "Café & Fitness: 17 Datos & Curiosidades que afectan a tu cuerpo! (mujeres)"

#3 Dale mucha bola a tu entrada en calor

Otra recomendación es darle especial atención a tu rutina de calentamiento ya que está asociada a un mejor rendimiento en el entrenamiento (6) lo que puede ayudar a compensar la baja general de rendimiento de los entrenamientos hechos durante la mañana.

Pensá que si recién te levantaste también tenés menos movilidad y no entraste tanto en calor a las articulaciones durante el día por lo que hacer una buena rutina de calentamiento te puede ayudar a lubricarlas mejor previo a exigirlas con tu entrenamiento, lo que también te va a ayudar a largo plazo a conservarlas en buen estado :) 

#4 Tratá de fijar un horario para tu entrenamiento matutino

Y como cuarto y último consejo ten en cuenta que un estudio publicado en 2007 por Sedliak M Y colegas descubrió que el entrenar en horarios iguales del día sea la mañana o a la tarde ayuda a que tu ritmo circadiano se reajuste a éstos y permita mejorar tu performance en los entrenamientos (7).

Una investigación hecha por el laboratorio de optimización del rendimiento deportivo y publicada en 2012, también corrobora esta afirmación en la cual el entrenar normalmente en un mismo horario ayuda a mejorar la performance (8).

Resumen sobre 4 consejos clave por si entrenás a la madrugada

Así que ahora ya lo sabes, más allá de que entrenar a la tarde sea en general más ideal que entrenar a la mañana, también podés progresar muchísimo sobre todo si:

• evitás ir a trabajar antes de entrenar para no fatigarte y sacarle más provecho al entrenamiento
• recordás tomar cafeína antes de tu entrenamiento
• no te olvidás y le das pelota a tu rutina de entrada en calor
• y sos consistente con respecto a los horarios en los que vas a estar yendo a entrenar.

Recordá que la clave acá es que puedas estar siendo consistente durante varios meses y hasta años con respecto a tus entrenamientos por lo que si entrenar a la mañana es lo que te queda más cómodo realmente, eso va a ser un determinante a la hora del progreso que puedas llegar a estar haciendo porque recordá que lograr un objetivo físico es más como una maratón en la que literalmente no podés terminarla aguantándote el dolor y con piedras en las zapatillas o talles que te quedan demasiado chicos, por lo que es clave que durante todo el proceso sientas cierto grado de comodidad con respecto a tu forma de entrenar descansar y alimentarte.

1 Küüsmaa M, e. (2019). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentra... - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207 [Accessed 16 Oct. 2019].

2  Sedliak M, e. (2019). Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910830 [Accessed 16 Oct. 2019].

3 Weipeng Teo, M. (2019). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. [online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 16 Oct. 2019].

4 Opencommons.uconn.edu. (2019). [online] Available at: https://opencommons.uconn.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1450&context=gs_theses [Accessed 16 Oct. 2019].

5 Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. - PubMed - NCBI. [online] . Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496767 [Accessed 16 Oct. 2019].

6 Weipeng Teo, M. (2019). Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation. [online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ [Accessed 16 Oct. 2019].

7 Sedliak M, e. (2019). Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075805 [Accessed 16 Oct. 2019].

8 N, C. (2019). The effect of training at a specific time of day: a review. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613 [Accessed 16 Oct. 2019].