Bueno si ya me conocés sabrás que no soy un apasionado ni promuevo el decirte exactamente qué comidas comer, sino que voy más por tratar de que encuentres comodidad en tus comidas y comas lo que tengas ganas de comer siempre y cuando respete tus calorías y macronutrientes.

 

Porque lo que para algunos puede ser cómodo y accesible para otros ni hablar, imaginate si te digo que tendrías que comer salmón noruego todos los días como fuente ideal de proteínas o que te hagas un batido con proteínas y frutas que no te gustan, poco te serviría para lograr tus objetivos a largo plazo porque sería dificil de seguir... 

 

Pero también admito que a mucha gente le gusta que le den ideas servidas en bandeja de distintos tipos de comida así que hoy vamos a ver algunos pre workout que te pueden servir para antes de entrenar.

 

Igual no me jodan, igual vamos a ver algunas claves que deberías tener en cuenta para hacer TU pre workout ideal y que realmente te venga cheto.

 

Y antes de empezar, quiero aclarar que no es que necesitás sí o sí comer tu comida pre entrenamiento ya que es una cuestión de preferencia personal y tranquilamente podés saltearla y comer después de entrenar.

 

Si estás siguiendo tu pack, la clave es comer las 4 comidas del día, no importa tanto el horario en sí en el que las hagas ni como las distribuyas. Acá te voy a pasar algunas cosas que deberías tener igualmente en cuenta ;)

 

 

#1 No la cargues de grasas

 

La primera de todas es que no sea una comida especialmente cargada en grasas ya que puede ralentizar demasiado tu digestión y serte contraproductiva para tu entrenamiento.

 

Muchos frutos secos o meterle manteca de maní y ni hablar comidas con grasas animales como varios huevos o carnes grasosas van a hacer que una gran cantidad de energías y sangre vayan para ayudar a digerir todo eso y te cueste más redirigirlas hacia tus músculos para rendir lo mejor posible en tu entrenamiento.

 

 

#2 Que tenga cafeína!

La segunda es que idealmente debería contener cafeína ya que se demostró que puede aumentar tu rendimiento físico y concentración durante los entrenamientos(1).

 

Idealmente deberías consumirla entre 30 a 40 minutos antes, para que ésta haga sus máximos efectos durante tu entrenamiento. Obviamente si estás por entrenar de noche esta no sería tan buena idea ya que después te costaría bastante trabajo dormir.

 

 

Comida #1: Panqueques Protéicos con Dulce de Leche

Vamos con la primera receta y es una que me gusta mucho, sobre todo para cuando tengo un poco más de tiempo para hacerla y son los panqueques proteicos con dulce de leche.

 

Esta combinación aporta una buena cantidad de proteínas y carbohidratos y no tantas grasas además de que es deliciosa y, algo que me gusta mucho de las comidas es que no te las termines en 4 minutos sino que tardes y las disfrutes durante bastante tiempo y esta receta lo tiene ya que al hacer 3 o 4 panqueques podés ir comiéndolos de a poco y disfrutándolos mucho.

 

Y es tan fácil como:

1. Agregar unas 5 claras de huevo y 1 huevo en la licuadora junto a unos 40 gramos de avena/harina, educorante, polvo para hornear, una pizca de sal y esencia de vainilla
2. Lo licuás hasta que quede una mezcla homogénea
3. Calentás una sartén con un poco de spray antiadherente y vas agregando la mezcla de a poco
4. Cocinás a fuego medio y das vuelta a los 4/5 minutos y cociná 2 a 4 minutos más
5. Repetís hasta tener los 3 o 4 panqueques

 

Pequeño secreto, cuando vayas cocinando los panqueques, tratá de apoyarlos sobre superficies en las que se puedan ir secando sin humedecerse ya que de lo contrario van a perder mucho de su textura.

 

Si te quedan algunas calorías podés agregarle además de dulce leche algunos arándanos o bananas quizás hasta una pizca de coco rallado o más cheto, en escamas para darle ese toque perfecto... Y en cambio, si no tenés tantas calorías podés reemplazar el dulce de leche con mermelada light ya que ésta suele tener la mitad de calorías del dulce de leche por cucharada.

Y todo eso lo podés acompañar con un buen café o un mate que también tiene mateína que tiene los mismos efectos que la cafeína.

 

PD: Y también, si tenés una wafflera podés hacerlos con forma de waffles en vez de panqueques, es la misma mezcla, eso sí, echá poquito que es bastante líquida la mezcla y podés hacer un desastre XD

 

 

Comida #2: Licuado protéico instantáneo

 

Para los que tienen menos tiempo, esta segunda opción es una que aplico bastante y es la de un licuado proteico hecho simplemente con:

• Agua (500ml)
• Hielo (a gusto)
• Las proteínas (45gr)
• Edulcorante (idealmente de sucralosa)
• Y como fuente de carbohidratos suelo agregar frutas y un puñadito de frutos secos y algún pan o galletitas de agua con dulce de leche.

 

También se le puede agregar un poco de café instantáneo al batido para darle otro gusto y energizarte un poco más.

 

También si hace calor y tenés una buena licuadora podés agregarle varios hielos más, unos 13 cubos para unos 500ml de agua si lo querés hacer tipo helado y le echás las frutas encima y lo vas comiendo en vez de que te quede el batido líquido.

 

 

 

Comida #3: ¡Avena dulce protéica!

Y otra que no falla nunca es hacerte una buena avena poderosa que tiene sus trucos pero teniendo eso en cuenta se te va a ser muy fácil que te salga bien de una.

 

1. Lo primero es agregar avena instantánea (ya que absorbe mejor/más rápido el agua que la tradicional) en un bowl, echarle agua y edulcorante a gusto y unas gotitas de esencia de vainilla.
2. Revolvés un poco y la ponés a calentar en el microondas unos 3 a 4 minutos hasta que casi rebalse.
3. Ahora el secreto está en ser un poco paciente y dejar que se enfríe. Para esto te puede servir el echar la avena en otro recipiente y si estás muy manija, quedarte revolviéndola y soplando o ponerla al lado de la ventana o un ventilador.
4. Ahora que se enfrió le agregás la proteína de suero de leche y la revolvés, si te empieza a quedar demasiado seca y pastosa podés agregarle un poco más de agua. Si llegaras agregar la proteína cuando la avena todavía está caliente vas a ver que sí te va a cuajar y cambiarle gusto lo que no es una experiencia agradable que te recomendaría que pases...
5. En fin, una vez que tenés la avena proteica lista podés agregarle algunos frutos secos para hacerla más crocante o un poco de granola o seriales lo mismo también frutas y por qué no alguno que otro endulzante cómo puede ser un poco de salsa de chocolate y una pizca de coco rallado para hacerla completa. y una hoja de laurel a re, mentira NO LO HAGAS NI LO PIENSES.

  

 Y también podés acompañarla con un cafecito o mismo agregar el café en la avena cuando la estás por meter al microondas.

 

 

 

Espero que te hayan servido estas ideas aunque, si estás siguiendo uno de nuestros packs ya vas a ver que hay muchísimas otras recetas que podés elegir y ya están calculadas las calorías por vos. ;)

 

 

  

 

1 Healthline. (2019). How Caffeine Improves Exercise Performance. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise [Accessed 15 Oct. 2019].