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8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento + bonus

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento + bonus

Tiempo de lectura: 15' 30'' 

ÍNDICE

  • 8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento + bonus

    • Introducción

    • #1 Mantener tu grasa corporal a raya

    • #2 Hacer períodos de ayuno intermitente

    • #3 Reducir tu consumo de azúcar

    • #4 No comer demasiado antes de irte a dormir

    • #5 Ejercitarte en niveles altos de intensidad

    • #6 Tomar Beta alanina antes de entrenar

    • #7 Tratar de dormir bien

    • #8 Suplementar con melatonina

    • BONUS

  • Fuentes y referencias.

 

 

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento + bonus

Introducción

Bueno quizás sí ya estás metido en el fitness hace tiempo te vas a dar cuenta que hay una hormona que mucha gente no para de nombrar y seguramente ya la oíste antes, que es la hormona de crecimiento.

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento 

Esta hormona es increíblemente importante para ayudarte a lograr tus objetivos físicos ya que tiene un rol fundamental en el crecimiento de la masa muscular y fuerza, performance, salud en general y hasta para recuperarte de lesiones y enfermedades (1, 2, 3, 4, 5).

 

Por ejemplo, en 1995 se hizo un estudio publicado en la universidad  Ludwig-Maximilians de Múnich, Alemania, en la que se investigaba cómo afectaba la hormona de crecimiento a la capacidad pulmonar en personas con deficiencia en estas hormonas.

 

Después de 6 meses de terapia se encontró que los pacientes a los que se les administraba el reemplazo hormonal tenían grandes mejoras en cuanto a la capacidad pulmonar y de ejercicio, lo que se cree que se debe a la mejora de la fuerza de los músculos respiratorios y también, a las ganancias musculares observadas per sé durante la terapia.

 

Y todo esto, no nos olvidemos, puede tener mejoras todavía más grandes sobre la capacidad de ejercicio y el potencial de desarrollo que tiene uno al estar mejorando su condición cardíaca y pulmonar (6). Corte espiral ascendente, efecto mariposa, daño colateral ndeah.

 

Esta hormona no sólo es importante por los beneficios que trae el mantenerla en niveles saludables sino, porque también si empezás a hacer cosas que te la bajen, puede tener impactos negativos como por ejemplo, aumentar tu riesgo de enfermarte y hasta engordar (7).

 8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimient

 

Así que hecha esta cheta introducción, pasamos a los consejos y claves para aumentar tu hormona de crecimiento corte goliath bue.

 

 

#1 Mantener tu grasa corporal a raya

 Así que empezamos nomás con el primer consejo que se trata de mantener tu grasa corporal a raya.

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento  

 

Tenés que tener en cuenta que la cantidad de grasa corporal que tengas, está inmensamente relacionada con tu producción de hormona de crecimiento.

 

En un estudio hecho en 2001 en la universidad de Virginia se quiso corroborar cuál de los distintas variables, como por ejemplo, edad, sexo, demografía, peso, etcétera, contribuían a una mayor concentración de hormona de crecimiento en el cuerpo durante el día.

 

Para eso reunieron y estudiaron a un grupo de 40 jóvenes de entre 20 a 29 años y 62 personas más grandes, entre 57 y 80 años, mujeres y hombres, y lo que descubrieron fue que uno de los factores más importantes a la hora de contribuir a mantener la hormona de crecimiento alta era la grasa visceral abdominal, por lo que es un dato que nos prende varias lamparitas y nos dice "ojo con eso", ya que si queremos mantener nuestra hormona de crecimiento elevada, con todos los beneficios que nombramos anteriormente, sería ideal no aumentar nuestra grasa visceral. (8)

 

Lo bueno es que se comprobó que individuos que tenían sobrepeso y volvían a recuperar su peso normal aumentaban sus niveles de hormona de crecimiento en sangre al hacerlo (9).

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

 

#2 Hacer períodos de ayuno intermitente

Y como ya lo dijimos mil millones de veces, el ayuno intermitente es una herramienta útil en la medida de que a vos no se te dificulte demasiado estar entre 10 a 14 horas aproximadamente sin comer.

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento 

Recordá que lo más importante de todo para lograr un objetivo físico es que puedas estar comiendo las calorías y macronutrientes necesarios por un período determinado de tiempo, por lo cual, si el timing de esas comidas se te vuelve muy complicado porque estás queriéndolo hacer con periodos de ayuno intermitente, esto a ser que una variable que no era tan importante como las otras 2 que decía anteriormente (calorías y macronutrientes), empiece a afectar lo más importante de todo, que es ser consistente con esas primeras 2 variables y por lo tanto, a la larga, no vas a estar logrando objetivos físicos porque también recordá que una vez que lo lográs necesitás seguir haciendo las cosas bien para mantener esos resultados, así que eso, lo quería aclarar por las dudas de vuelta.

 

Entonces, dicho esto, un estudio, por ejemplo, descubrió que el ayuno, eso sí, esta vez de 3 días, aumentaba la hormona de crecimiento en un 300% y después de una semana esta aumentaba hasta un 1250% (10).

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Acá obviamente tené en cuenta que la hormona de crecimiento es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para ayudarnos a preservar la masa muscular y aprovechar nuestras reservas de energía de las grasas que tenemos almacenadas en el cuerpo, pero eso no quiere decir que por simplemente aumentar esta hormona no vayas a estar perdiendo masa muscular por estar dejando de comer por periodos prolongados de tiempo.

 

Así que eso, tené claro que importa la hormona de crecimiento pero también importan otros factores (está bueno hacer estas explicaciones porque sino uno se se va y piensa que esta hormona es el santo grial y por más que sí sea muy importante, no es todo).

 

Igualmente, hasta el momento, faltan más estudios sobre el ayuno intermitente ya que la mayoría de estos con respecto a la hormona de crecimiento, están hechos con períodos de 24 horas en adelante por lo que si pensás hacer ayuno intermitente te lo recomendamos más que nada por el hecho de que te quede más cómodo comer de esa manera que por sobre cualquier otro beneficio extra.

 

 

#3 Reducir tu consumo de azúcar

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Tenés que tener en cuenta que el reducir tu consumo de azúcar puede ser algo beneficioso para aumentar tu hormona de crecimiento.

 

Esto es así porque niveles altos de insulina, que son liberados cuando comes carbohidratos simples y azúcares, pueden bajarte tu hormona de crecimiento circulante (11, 12).

 

Y ni hablar si llegás a desarrollar diabetes en el tiempo, ya que un estudio encontró que individuos sanos tienden a tener 3 a 4 veces más hormonas de crecimiento circulante que personas con diabetes, lo cual se cree que está relacionado con el mal funcionamiento de la insulina para las personas que padecen de esta afección (13).

 

Y además de la elevación en la segregación de insulina tené en cuenta que el comer carbohidratos simples y azúcar refinada contribuye y facilita en gran medida a que estés ganando grasa corporal lo que como vimos antes, también complica tu segregación de hormona de crecimiento.

 

Tené en cuenta que todo esto que te mencionamos es a largo plazo, por lo que si llegás a comer una vez de vez en cuando algo con mucha azúcar no es que se te van a ir volando todas tus ganancias musculares ni vas a engordar lo que se engorda en 2 años, pero sí es clave que tengas en cuenta que estas cosas pasan y tienen sus consecuencias (spoiler alert: viene otro mini momento de reflexion fitness cheta), y normalmente uno no se da cuenta porque todo es muy gradual, por lo que te recomendamos que si sentís que te estás desviando muy seguido de tu dieta empieces a tomar cada vez más cartas en el asunto hasta poder encontrarle la vuelta ya que todo tiene una vuelta y es lo mismo que un rompecabezas en el que uno ya sabe que las piezas encajan, y simplemente se tiene que tomar el tiempo y esfuerzo para ver cómo es que las encaja.

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

 

#4 No comer demasiado antes de irte a dormir

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Tené en cuenta que nuestros cuerpos segregan hormona de crecimiento en grandes niveles durante las primeras horas de nuestro sueño (14, 15).

 

Y como dato loco/curioso, cheto e interesante, leyendo este segundo estudio me topé con que si la persona se levantaba durante la noche, en este caso porque la levantaban, aumentaban todavía más su secreción de hormona de crecimiento ya que producían un segundo pico de liberación parecido al primero que se da en la primera fase de sueño, Nada, eso, sólo una curiosidad, quizás una caricia para esas personas que tienden a levantarse a la noche para ir al baño o por la razón que sea y putean, por lo menos segregás más hormona de crecimiento :P

 

Volviendo, en especial tratá de no consumir carbohidratos simples y proteínas de rápida asimilación justo antes de irte a dormir, ya que son los que más segregación de insulina causan (16).

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Otra cosa a tener en cuenta, que no tiene tanto que ver con la hormona de crecimiento pero igual está bueno saberlo, y es que tu sistema digestivo normalmente empieza a bajar sus funciones unas 3 a 4 horas antes de que te vayas a dormir para poder estar descansando, por así decirlo, durante la noche, y si justo antes de irte a dormir vas a estar comiendo y peor, en grandes cantidades, vas a estar forzando a tu sistema digestivo a trabajar durante toda la noche lo que tampoco es ideal a largo plazo.

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

 

#5 Ejercitarte en niveles altos de intensidad

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Obviamente acá abrimos un paréntesis y te decimos que sólo lo hagas si tenés un buen estado físico y ningún problema y/o contraindicación respecto a tu salud cardíaca y relacionados que te puedan afectar negativamente si llegas a hacer cualquier tipo de actividad física de alta intensidad.

 

Ya es sabido que el ejercicio es una de las maneras más probadas y efectivas para aumentar tus niveles de hormona de crecimiento, pero también es importante recalcar que el incremento de estos niveles va a depender del tipo de ejercicio, la intensidad, de la comida que hayas consumido antes y también obviamente de tu propio cuerpo (17,18, 19, 20, 21).

 

Es más, en un estudio hecho en 1992 en el Centro Médico de Harbor-UCLA, se encontró que unos 10 minutos de ejercicio a una alta intensidad podrían llegar a aumentar los niveles de hormona de crecimiento en hasta 3 veces los niveles de las personas que hacían estos ejercicios en una menor intensidad (22).

 

Más allá de que todos los tipos de ejercicios aumentan en algún grado u otro la hormona de crecimiento, normalmente te convienen los de alta intensidad y los de fuerza.

 

Y una cosita cheta más, que la aprendí leyendo estudios mientras hacía esta guía, también tené en cuenta que mezclar entrenamientos de distintas cosas, como por ejemplo, resistencia y alta intensidad, terminan produciendo nulos y hasta peores efectos sobre el desarrollo de tus ganancuas musculares (23), pero bueno eso lo vamos a estar hablando más adelante pero tenelo en cuenta.

 

 

#6 Tomar beta alanina antes de entrenar

 En un estudio bastante y concluyente se observó que los atletas que consumían 4.8 gramos de beta alanina antes de entrenar, incrementaban su resistencia de entrenamiento, reflejada en un mayor número de repeticiones, en un 22%, lo que para un atleta que lleva bastante tiempo entrenando es muchísimo (24).

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento 

Y respecto a la hormona de crecimiento de los atletas que se suplementaron con beta alanina versus los que no, ésta se duplicó al igual que su fuerza máxima.

 

Así que si te interesa podés ver de agregar este suplemento previo a tus entrenamientos. Más adelante vamos a hablar más a fondo de ésta. Si te interesa igual, acá te pasamos un video que habla más sobre este suplemento.

 

 

#7 Tratar de dormir bien

8 claves más grandes para aumentar tu hormona de crecimiento

 

Como ya lo habíamos mencionado, la hormona de crecimiento y su liberación están muy relacionadas a las horas de sueño, por lo que es clave que trates de dormir bien ya que se demostró que una mala calidad de sueño puede reducir la cantidad de hormona de crecimiento que produce (25).

 

Si te interesa, acá te dejamos el link hacia un material que te puede ayudar con este punto: ¡¿Cómo dormir y descansar mejor en menos tiempo?! ¡Todos los tips que necesitás!

 

 

#8 Suplementar con melatonina

 Al parecer hay evidencia, a través de varios estudios que se hicieron en las últimas décadas que sugieren que suplementar melatonina, que es una hormona que naturalmente producimos a la hora de dormir qué nos ayuda con este objetivo, puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento durante el día.

 

Se cree que el incremento de melatonina durante la noche puede llegar a contribuir al aumento de hormona de crecimiento al estar influenciando la actividad hormonal de la glándula pituitaria (26, 27, 28, 29)

 

 

 

BONUS: Suplementar con Arginina

 Y como bonus, hay evidencia, Aunque todavía no tan contundente, ya que fueron 2 estudios de corta duración y no con tanta gente, pero que fueron consistentes y coincidentes en sus hallazgos.

 

Para resumirlo y no hacerlo tan largo hubieron 2 estudios hechos en 1998 y 1997, uno de la Universidad de Houston y el otro de la Universidad de Syracusa, Estados Unidos y lo que se evaluó fue el efecto que tenía el consumo de arginina oral en la hormona de crecimiento de personas (30, 31).

 

Y lo que se descubrió fue que por más que en los días en los que estas personas se entrenaban la arginina parecía no tener efecto, ya que la hormona de crecimiento se mantenía en los mismos niveles que cuando simplemente se ejercitaba sin arginina, que aclaremos, el ejercitarse también eleva la hormona de crecimiento, el descubrimiento fue que en los días de descanso sí se notó un Incremento de la hormona de crecimiento sobre las personas que consumían arginina por sobre las que no…

 

Todavía no se sabe bien cuáles son las razones por las que esto puede llegar a ocurrir pero es cierto que no son datos que simplemente podemos pasar por alto y no notar.

 

Y de yapa (acá en Argentina decir "de yapa" es como decir "como algo extra"), en otro estudio se evaluó el consumo reducido o elevado de arginina por kilogramo de peso corporal en los que un grupo se le daba una dosis entre 6 a 10 gramos diarios y al otro entre 15 a 20 gramos por día.

 

Fue interesante, ya que en las dosis bajas no se encontró ningún efecto pero en las dosis más altas se encontró un incremento en los niveles de hormona de crecimiento durante el sueño de un 60% (32)

 

En lo personal, hoy 3 de septiembre de 2019 voy a estar comprando y empezando usar una dosis de 7 gramos de arginina diaria para los días en los que no entreno y viendo cómo evoluciono a partir de ahí ya que consumida en dosis moderadas no tiene efectos colaterales y tampoco es tan cara hoy por hoy la voy a estar comprando a $529 un tarro de 150 gramos.

 

Hoy 20 de octubre ya la consumí toda y no noté grandes cambios ni en mi entrenamiento ni a nivel físico per se, osea sí los noté porque estuve entrenando y comiendo bien pero no creo que haya sido por eso. En lo personal me parece una mejor de inversión de $ un pre entreno como un c4 que me ayuda a entrenar con más fuerza y encima tiene beta alanina que la Arginina.

 

Si te interesa más sobre cómo nos suplementos acá te dejo el link a un posteo que te puede interesar:  Todos los suplementos deportivos que tomamos hoy tras más de 15 años de fitness

 

 

En fin, ojalá que toda esta info te haya servido para darte ideas y probar nuevas cosas para seguir mejorando en este camino tan largo y a la vez entretenido (si uno así le mete ganas e intenta encontrarle a cada rato la vuelta o novedades para probar) del fitness y que sigas haciendo que pase ;) 

 

 

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com 

 

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigues amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

 

A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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 A hacer que pase nomás!

hace que pase bro uopak

 

 

  

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Por favor cualquier duda o consultas que te pudieron haber dejado estos tips para comer mejor y asegurar tu objetivo fitness ¡escribinos! Sabés que acá estamos para lo que sea que necesites para lograr y asegurar tus objetivos fitness.

 

¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

1 Rudman D, e. (2019). Effects of human growth hormone in men over 60 years old. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952 [Accessed 21 Oct. 2019].

2 Møller N, e. (2019). Effects of growth hormone on glucose metabolism. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481 [Accessed 21 Oct. 2019].

Snyder DK, e. (2019). Dietary carbohydrate content determines responsiveness to growth hormone in energy-restricted humans. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2778033 [Accessed 21 Oct. 2019].

4 DW, W. (2019). Catabolic illness. Strategies for enhancing recovery. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1908058 [Accessed 21 Oct. 2019].

5 Isaksson OG, e. (2019). Growth hormone stimulates longitudinal bone growth directly. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7079756 [Accessed 21 Oct. 2019].

6 Nass R, e. (2019). Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acq... - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852519 [Accessed 21 Oct. 2019].

7 Growth Hormone Deficiency in Adulthood and the Effects of Growth Hormone Replacement: A Review - JCEM [online] https://academic.oup.com/jcem . Available at: https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179 [Accessed 21 Oct. 2019].

8 Clasey JL, e. (2019). Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11502822 [Accessed 21 Oct. 2019].

9 Rasmussen MH, e. (2019). Massive weight loss restores 24-hour growth hormone release profiles and serum insulin-like growth factor-I levels in obese subjects. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7536210 [Accessed 21 Oct. 2019].

10 Kerndt PR, e. (2019). Fasting: the history, pathophysiology and complications. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355 [Accessed 21 Oct. 2019].

11 Lanzi R, e. (2019). Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056 [Accessed 21 Oct. 2019].

12  The plasma sugar, free fatty acid, cortisol, and growth hormone response to insulin. I. In control subjects.  - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292717/ [Accessed 21 Oct. 2019].

13 K, H. (2019). Diurnal patterns of blood glucose, serum free fatty acids, insulin, glucagon and growth hormone in normals and juvenile diabetics. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5434734 [Accessed 21 Oct. 2019].

14 J R Davidson, F. (2019). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.[online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188300/ [Accessed 21 Oct. 2019].

15 Growth hormone secretion during sleep [online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/ [Accessed 21 Oct. 2019].

16 van Loon LJ, e. (2019). Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567 [Accessed 21 Oct. 2019].

17 Pritzlaff CJ, e. (2019). Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444604 [Accessed 21 Oct. 2019].

18 Consitt LA, e. (2019). The effect of exercise type on immunofunctional and traditional growth hormone. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17357792 [Accessed 21 Oct. 2019].

19 Goto K, e. (2019). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947720 [Accessed 21 Oct. 2019].

20 Kraemer WJ, e. (2019). Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9760352 [Accessed 21 Oct. 2019].

21 Hulmi JJ, e. (2019). Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871 [Accessed 21 Oct. 2019].

22 Felsing NE, e. (2019). Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619005 [Accessed 21 Oct. 2019].

23 Kraemer WJ, e. (2019). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775344 [Accessed 21 Oct. 2019].

24 Hoffman J, e. (2019). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 [Accessed 21 Oct. 2019].

25 Growth Hormone Secretion During Nocturnal Sleep in Normal Subjects1 JCEM [online] https://academic.oup.com/jcem . Available at: https://academic.oup.com/jcem/article/29/1/20/2715789 [Accessed 21 Oct. 2019].

26 Forsling ML, e. (2019). The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526 [Accessed 21 Oct. 2019].

27 Valcavi R, e. (2019). Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370132 [Accessed 21 Oct. 2019].

28 Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females   - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174513/ [Accessed 21 Oct. 2019].

29 Kostoglou-Athanassiou I, e. (2019). Melatonin administration and pituitary hormone secretion. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065 [Accessed 21 Oct. 2019].

30 Collier SR, e. (2019). Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741262 [Accessed 21 Oct. 2019].

31 Suminski RR, e. (2019). Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9063764 [Accessed 21 Oct. 2019].

32 Besset A, e. (2019). Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7058674 [Accessed 21 Oct. 2019].

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

Tiempo de lectura: 19' 50''  (si, se pudrió todo)

ÍNDICE

  • La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

    • Introducción

    • #1 Entrená, no lleves una vida sedentaria

    • #2 Entrenamientos intervalados de alta intensidad (“HIIT”)

    • #3 Cuidá tu ratio de macronutrientes y calorías diarias

    • #4 Bajá tus niveles de estrés

    • #5 Tomá un poco de sol o por lo menos suplementá con vitamina D

    • #6 Comé de manera saludable cosa que no te faltan vitaminas

    • #7 Tené una vida saludable en general y sexualmente activa

    • Bonus

    • Palabras finales & resumen sobre La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente 

  • Fuentes y referencias.

 

 

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

Introducción

Bueno ya empiezo a redactar esto y me estoy riendo por el nivel de ganas y manija acumulada que hay por parte de la gente, por parte de los bros respecto a esta movida de cómo aumentar naturalmente la testosterona.

 La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

 

Muchos se compran boosteadores, hacen lo que pueden, buscan por todos lados, comidas, entrenamientos, de todo con tal de siquiera lograr algún efecto parecido a esa gente que, de alguna manera u otra, admiran por su cantidad de masa muscular y desarrollo corporal que lograron pero que a la vez saben que toman esteroides y por a o por B no quieren hacer lo mismo entonces buscar alternativas.

 

Si bro, Arnold tomaba esteroides.

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

 

Así que como no podía ser de otra manera, recopilamos lo que según la ciencia, realmente te puede llegar a servir para aumentar tu testosterona naturalmente ya que se puede, y te las presentamos en esta guía final, que no sabemos por qué le pusimos final pero queda cheto, como que le da más encanto a la cosa, en fin.

 

PD: Antes de arrancar, si buscás quedar así, por más que sigas al milímetro cada uno de estos tips, esto ya no es natural así que por favor, #ExpectativasClaras #BoludecesNo.

 La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

 

 

Las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

#1 Entrená, no lleves una vida sedentaria 

La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

La primera manera de todas es ¡empezar a entrenar! Sí, estás leyendo esto seguramente ya entrenás pero tené en cuenta que siempre está bueno entender las razones y consecuencias detrás de las cosas que hacés a diario ya que te pueden ayudar mucho a ser más consistente y hasta disfrutar más del proceso.

 

Una review publicada en la Universidad de Córdoba, España, en 2012, encontró diferencias estadísticamente significantes entre la cantidad de testosterona y ratio anabolismo vs catabolismo muscular de personas que entrenaban y de otras sedentarias.

 

Descubrió que podrían llegar a tener hasta más del doble de testosterona circulando (1) con todos los efectos beneficiosos para el desarrollo de masa muscular que eso implica.

 La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente 

 

Otro estudio publicado en 2004 en la Facultad de Medicina de Manisa, Turquía, también realizó comparaciones entre sujetos que entrenaban y otros que no y encontró diferencias importantes en los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y hormona de crecimiento (2).

 

Es más, nuevas investigaciones apuntaron a que la actividad física es más beneficiosa para elevar la testosterona que seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso en individuos con obesidad (3).

 La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente 

 

#2 Entrenamientos intervalados de alta intensidad (“HIIT”)

Como segundo consejo también te recomendamos que incluyas entrenamientos intervalados de alta intensidad, alias “HIIT,”que también varios estudios demostraron que son beneficiosos para aumentar la testosterona.

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En este tipo de entrenamientos lo que se busca es realizar un esfuerzo máximo durante periodos cortos de tiempo que van entre 20 a 60 Segundos y seguirlos con periodos de descanso activo aún 50 o 60% de intensidad del triple o cuádruple del tiempo volviéndose a repetir por ciclo que puede ir de 4 a 10 o incluso más.

 

Desde nuestro punto de vista, te aconsejamos hacerlos sólo si estás en buenas condiciones físicas y, para el largo plazo si pensás hacerlo seguido, en plataformas que no le causen tanto estrés a tus articulaciones, como por ejemplo máquinas elípticas o bicicletas en vez de saltos o correr a máxima velocidad (4, 5, 6, 7, 8).

 

Si te interesa saber más sobre el HIIT, acá preparamos un material que te puede servir: No vuelvas a hacer HIIT hasta ver este video

 

 

#3 Cuidá tu ratio de macronutrientes y calorías diarias

Como muchos ya los sospecharán, la alimentación juega un rol clave a la hora de producir testosterona naturalmente y mantenerla elevada.

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Un estudio publicado en 1988 por la universidad de Utah, en Salt Lake City, comprobó que la testosterona en el cuerpo estaba muy relacionada con la cantidad de grasas que uno consumía al día, las calorías y también con respecto a la vitamina A (9).

 

Otra cosa a tener en cuenta sobre este punto es que también se demostró que tanto dietas muy restrictivas en calorías como dietas con demasiadas calorías, pueden hacer que tus niveles de testosterona bajen (10, 11). Otra razón más para evitar el dirty bulking :P

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Por ejemplo, en un estudio publicado en 2013 por Rossow LM y colegas, evaluó distintos parámetros de fisicoculturistas de entre 26 a 27 años que se prepararon y compitieron. Los registros comenzaron a tomarse desde los seis meses anteriores a la competición hasta los seis meses posteriores a la competición.

 

Obviamente, en este primer período pre competición estos fisicoculturistas siguieron dietas hipocalóricas para bajar su grasa corporal, que en promedio descendió desde el 14.8% al 4.5%, y al final de los seis meses posteriores volvió al 14.6% (en promedio).

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Para agregarle un dato de color para expandir tu base de bro-conocimientos y no sólo centrarnos en la testosterona, también se evaluó la fuerza, en la cual se notaron disminuciones durante el período de preparación y no se volvió a recuperar hasta recién habiendo pasado seis meses post competición.

Para los que no conectaron tanto los cables, esto te puede hacer pensar 2 veces antes de hacer períodos fuertes de definición así porque sí, ya que te puede jugar en contra en el desarrollo de tu fuerza por mucho tiempo lo que va a tener efectos negativos en tu progreso físico.

 

Y ahora sí, en cuanto a la testosterona, ésta en promedio bajó desde 9.22ng/ml a 2.27ng/ml y volvió a la normalidad post competición (12). También para tener recontra en cuenta a la hora de hacer períodos tan fuertes de definición.

 

Desde el lado de la proteína, ésta te puede ayudar a mantener tu masa muscular y también a bajar de peso de manera magra con mayor facilidad, lo que puede tener implicancias positivas para tus niveles de testosterona (10, 13, 14).

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Lo mismo los carbohidratos, pueden ayudar a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, lo que puede estar elevando todavía más tus niveles en testosterona en sangre liberada por el ejercicio (15).

 

Y otro estudio interesante a tener en cuenta se hizo en 2011 por Roland Av, y Moenter SM, en la universidad de Pensilvana, Filadelfia, y se encontró una correlación importante entre la liberación de hormonas implicadas en la segregación de testosterona y los niveles de glucosa circulante (16).

 

Por lo que dietas o formas de alimentación que reduzcan tus niveles de glucosa puede llegar a tener impactos negativos en la segregación de testosterona.

 

Y respecto a la ingesta de grasas también pasa algo parecido, ya que tiene una importante relación con niveles saludables de testosterona.

 

En un estudio hecho em 1988 por Bishop DT y colegas, en la Universidad de Utah, Salk Lake City, sobre hermanos y hermanas mellizas, se corroboró que a los que no les reducían demasiado las grasas de su dieta tenían niveles más elevados y saludables de testosterona que los otros a los que sí se las reducían (17).

 

 

#4 Bajá tus niveles de estrés

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En el día a día uno quizás no se da cuenta pero termina sufriendo altos niveles de estrés, sea por las obligaciones diarias, por la forma de maquinarse que tiene y hacerse problema por todo o por las razones que sean.

 

Altos niveles de estrés están correlacionados a una elevación en la segregación de la hormona cortisol (18) que puede llegar a reducir tu testosterona en el cuerpo (19) ya que se demostró que mientras más sube una más tiende a bajar la otra (20). 

 

Además, altos niveles de estrés pueden hacer que empieces a comer más y engordar, lo que puede hacer que también bajes tus niveles de testosterona (21, 22, 23).

 

Es por esto que te recomendamos intentar de alguna manera u otra bajar estos niveles de estrés que en gran parte tiene más que ver con como uno reacciona a estímulos externos que con los estímulos en sí.

 

Es por esto que la gente se toma vacaciones pensando en que los va a ayudar con el estrés pero es solo a corto plazo ya que cambian el entorno externo pero no el interno, que sería lo mismo que combatir un incendio en tu casa poniendo una nueva fachada adelante para que parezca que está todo bien, es solo cuestión de tiempo para que se lo coma también el incendio interno...

 

Nuestra recomendación personal es que intentes encontrar y aprender más sobre el control emocional y lo que se llama “mindfullness”, que puede ayudar a que no te afecten tan negativamente los distintos estímulos externos de la vida.

 

Como ya lo habíamos recomendado en otro material, hay 2 libros que te recomendaríamos que veas que se llaman “El poder del ahora” de Eckhart Tolle (3) y “Cómo suprimir las preocupaciones y disfrutar de la vida” de Dale Carneghie .

 

También hacer pequeños ejercicios de meditación en los que por lo menos, por 2 a 5 minutos te aislás de todo y tratás de empezar a ejercitar tu mente en concentrarse en una sola cosa y evitar que cualquier pensamiento capte tu atención como un cachorro al que le da juguetes y se estimula y distrae con cada cosa que ve y huele.

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Pero cómo lo decíamos la otra vez tampoco esto es un curso de mindfulness Y cómo aprender a estar presente en el ahora, así que vamos a dejar esos temas para otro momento.

 

 

#5 Tomá un poco de sol o por lo menos suplementá con vitamina D

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Quizás ya la escuchaste nombrar o quizás no, pero lo cierto es que con el tiempo, la vitamina D va teniendo mayor popularidad en los distintos medios de comunicación.

 

Lo interesante es que varias investigaciones descubrieron que tienen efectos beneficiosos para la salud (24, 25, 26) y hasta que puede ayudarte a boostear naturalmente tu testosterona.

 

En un estudio publicado en 2011 por Pilz S y colegas del Departamento de Medicina Interna de la Universidad Médica de Graz, Austria, se evalúo el impacto de la vitamina D sobre 200 adultos con deficiencias en la misma durante todo un año.

 

Se suplemento con vitamina D a un grupo y al otro no y lo que se descubrió es que al grupo que si se le estaba dando el verdadero suplemento de vitamina D se le incrementaron notablemente sus niveles de testosterona mientras al grupo que simplemente recibió el placebo no. (27)

 

Un estudio hecho en 2010 en la misma Universidad también corroboró esta relación entre altos niveles de testosterona y suficientes niveles de vitamina D en el cuerpo (28).

 

Aunque también hay que tener en cuenta que tomar sol es un arma de doble filo, ya que puede aumentar tus chances de contraer distintos tipos de cáncer, sobre todo de piel, por lo que te recomendamos que cuides el tiempo de exposición y trates de usar protectores solares de factor entre 30 a 55.

 

Acá te dejamos un link para calcular cuánto tiempo de exposición al sol deberías tener según en dónde vivís, qué factor de protector usar tu tipo de piel entre otros (29). 

 

Para que te des una idea en una ciudad como Buenos Aires, que está a menos de 1000 metros sobre el nivel del mar, en un día totalmente soleado de verano, con un color de piel caucásico (que no llega a ser ni blanco ni pálida) y sin protector solar, podrías estar hasta 22 minutos tomando sol. 

 

En cambio, si te aplicaras protector solar con factor 35 cada 2 horas podrías estar hasta casi 13 horas sin mayores riesgos.

 

Así que si preferís obtener tu vitamina D a partir de la exposición solar según la comisión europea deberías estar tomando sol durante unos 15 minutos al día (30) y sin estar aplicando de cremas de protección solar pero bueno, para exposiciones extendidas por favor hacelo.

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El tomar sol de más sin medir las consecuencias va a ser el gran error de nuestra generación de la misma manera que lo fue el fumar indiscriminadamente para las generaciones de nuestros padres y abuelos.

 

Y si en cambio preferís suplementarte con vitamina D3 deberías estar tomando unos 3.000 IU a diario (ya con eso queda chequear la etiqueta del suplemento que elijas para ver cuánto tomar).

 

 

#6 Comé de manera saludable cosa que no te faltan vitaminas

Más allá de que recién hablamos de la vitamina D, que es la única vitamina que no vas a poder consumirla en cantidades adecuadas a través de la comida, con el resto de las vitaminas no pasa lo mismo sino todo lo contrario.

 

Un nutriente esencial y muy relacionado a los niveles de testosterona es el Zinc, el cual ya se comprobó que ser deficiente en este puede bajar tus niveles de testosterona.

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Por ejemplo, en un estudio publicado en 2006 por Kilic M y colegas de la Universidad de Selçuk, Turquía, evaluó los efectos del ejercicio muy intenso sobre la testosterona en atletas a los que se suplementaba con sulfato de zinc de manera oral por 4 semanas (31) y se descubrió que había una correlación directa entre una baja de las concentraciones de testosterona cuando se entrenaba de manera muy exhaustiva.

 

Lo interesante fue que en el grupo de atletas, a los que se suplementó durante 4 semanas con zinc, se comprobó que esta disminución de testosterona no se producía por lo que esto sugiere que consumir zinc en tu dieta es beneficioso para los niveles de esta hormona que obviamente tiene una relación enorme con la cantidad de masa muscular que puedas estar generando.

 

También en otro estudio hecho en 2010 en la universidad de ciencias médicas de Shiraz, Irán. En éste se comprobó que la suplementación con zinc en pacientes que estaban realizándose diálisis y tenían niveles bajos de este mineral aumentaban sus concentraciones de testosterona en sangre (32).

 

Algunas fuentes de zinc son las semillas de calabaza, semillas de sesamo, soja, queso, frijoles, almendras y avellanas, maíz y arroz integral, los huevos, las ostras la carne de cerdo magra entre otros.

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La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos (mg) para las mujeres y de 11 mg para los hombres adultos.

 

También hay evidencias que sugieren que la vitamina A, la C y la E juegan un rol muy importante en las hormonas sexuales y también sobre las concentraciones de testosterona (9, 33, 34, 35).

 

Como una regla fácil de recordar porque sino ya es mucha info y se empiezan a freír esas neuronas...

  • Alimentos con alto contenido en vitamina A tienden a ser Anaranjados, como por ejemplo la Calabaza, la Batata, Mango y la Zanahoria, aunque también podés encontrarlos en el brócoli y espinaca entre otros.
  • En cuanto a fuentes de vitamina C podés pensar en Cítricos como regla fácil. También se incluyen como fuentes de esta vitamina los pimientos/morrones, kiwis, coliflor, frutillas, tomates, espinaca y brócoli entre otros.
  • Recordá que la vitamina c es una vitamina que se puede perder con mucha facilidad cuando se someten a los alimentos que la contienen a cocciones, por lo que normalmente se recomienda consumir estas fuentes crudas.

 

Y para ir cerrando este sexto punto alguna fuente de vitamina E pueden ser:

  • las nueces, vegetales de hojas verdes, almendras, paltas, semillas, aceites, entre otros.

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 PD: En cuanto a lo que propiedades nutritivas se trata, la verdad que no recomendamos que uses a los aceites ni como fuentes principales de grasas ni de vitaminas, ya más adelante nos vamos a meter más de lleno  en esto pero por las dudas te tiramos la data desde ya que vimos la chance :P

 

 

#7 Tené una vida saludable en general y sexualmente activa

Bueno acá ya me estoy riendo de nuevo porque sé que de todos los puntos anteriores, que este es el más complicado de conseguir por vos mismo.

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Con los otros es simplemente salir a la terraza y tomar sol, o mismo entrás a MercadoLibre y te compras un suplemento de vitamina D, o entrenás un poco más fuerte y ya está pero bueno, este digamos que requiere que sea en un par de situaciones particulares más, en fin, no es un tema menor el de la conducta sexual.

 

En 1992, se hizo un estudio publicado por el Departamento de Psicología de la Universidad de Georgia Atlanta en el que se comprobó que los niveles de testosterona tanto en el hombre como la mujer tendrían elevarse por la actividad sexual (36).

 

También te convendría evitar tomar drogas ya que éstas pueden estar afectando a tus niveles de testosterona como por ejemplo, los anti-hipertensivos que contienen betabloqueadores y las estatinas (37, 38).

 

Con el consumo del alcohol también pasa algo parecido, sobre todo cuando se toma en grandes cantidades lo que produce una baja en la testosterona (39, 40).

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#8 Trata de tener éxito más seguido en la vida

Bueno si antes me estaba riendo ahora me estoy estallando y se que muchos se están riendo también por el simple hecho de que, obviamente, no es tan fácil cumplir con este requerimiento.

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Lo cierto es que en 1998 se hizo un estudio en el que querían analizar cómo los hinchas de distintos deportes, en este caso, de un equipo de básquet, tendían a cambiar e incrementar o reducir sus niveles de testosterona.

 

Durante los partidos se les tomó a los participantes muestras de su saliva antes y después de los mismos y en todos los casos se constató que cuando su equipo resulta victorioso se elevaban sus niveles de testosterona y todo lo contrario pasaba cuando estos perdían (41).

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El estudio es muy interesante ya que en parte te puede llegar a hacer entender por qué puede causar tanto fanatismo, entre otras razones, el hinchar y alentar a un equipo, ya que cada vez que ganan te produce este tipo de cambio fisiológico positivos en el cuerpo pero más allá de eso, también se lo podría llegar a asociar con tener éxito y ganar en otras situaciones de tu vida, como por ejemplo, lograr metas que te hayas propuesto, sea en el ámbito financiero, de fitness y por qué no, también amoroso que encuentres una relación que realmente te haga sentir lleno por lo que también en lo posible podrías tomar todos estos datos como un incentivo más para redoblar tus esfuerzos en esas cosas que estás queriendo lograr para tu vida y aumentar tus chances de lograrlo.

 

 

Palabras finales & resumen sobre La Guía Final de las 7 Claves para Aumentar tu Testosterona Naturalmente

Así que ahora ya lo sabés, podés incrementar tu testosterona naturalmente de varias maneras entre estas:

  • Entrenar regularmente en vez de tener una vida sedentaria,
  • de vez en cuando tratá de hacer HIIT (entrenamientos intervalados de alta intensidad)
  • y en cuanto a comidas tratá de no comer de más ni tampoco mucho de menos ya que esto puede bajar tus niveles de testosterona,
  • lo mismo que comer muy pocas grasas o distribuir mal tus macronutrientes en general.
  • También recordá que es importante mantener tus niveles de estrés bajos,
  • tomar sol regularmente, unos 15 minutos por día no está mal para mantener altos los niveles de vitamina D.
  • También es importante comer de manera saludable cosa de proveer a tu cuerpo, las distintas vitaminas y minerales que necesita para mantener elevados los niveles de testosterona como el zinc y la vitamina A, E y C.
  • Tratá de no tomar demasiado alcohol,
  • y tener una vida sexualmente activa.
  • Y por último redoblá tus esfuerzos en cuanto a logros personales para experimentar más esa sensación de éxito durante la vida lo que también se comprobó que ayuda a mantener alta tu testosterona.

 

 

Ojalá que no te hayas perdido con tanta info, estaría bueno que comentes abajo algo sobre tu experiencia personal en la cual hayas experimentado alguno de estos subidones o reducciones de testosterona y sus causas que siempre viene bien saber de otros casos, experiencias y personas.

 

 Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com 

 

Y no te olvides de comentarle a tus conocidos y amigos amigues amigas y también a tu mascota por qué no, sobre nosotros para poder hacer que cada vez más y más personas puedan lograr sus objetivos físicos sin pasarla mal en muy poco tiempo y por sobre todo, disfrutando del proceso , ya que no tiene por qué ser tan difícil lograr las cosas que te propusiste con tu cuerpo.

 

A seguir haciendo que pase  :) 

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

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23 Rosmond R, e. (2019). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108 [Accessed 20 Oct. 2019].

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38 The effect of statins on testosterone in men and women, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials  PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448151 [Accessed 20 Oct. 2019].

39 Mendelson JH, e. (2019). Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/894528 [Accessed 20 Oct. 2019].

40 Frias J, e. (2019). Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human ad... - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912073 [Accessed 20 Oct. 2019].

41 Bernhardt PC, e. (2019). Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811365 [Accessed 20 Oct. 2019].

Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

Tiempo de lectura: 9' 10'' 

ÍNDICE

  • Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

    • Introducción

    • #1 No salir de tu zona de confort y entrenar parecido

    • #2 No mantenerte accountable en tus entrenamientos

    • #3 No tomarse las fases de descarga en serio

    • Palabras finales & resumen sobre por qué dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

  • Fuentes y referencias.

 

 

Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

Introducción

Bueno, esto es algo que a todos los que venimos entrenando hace más de 3 o 4 años en algún momento u otro nos pasa...

 

Arrancaste, te caiste y te levantaste, le fuiste agarrando la mano a todo esto del fitness, venís teniendo tu progreso entrenando y comiendo bien con consistencia pero llega un punto en el que simplemente dejaste de ver resultados y te empezás a preguntar si hay algo que se te esté pasando por alto o que directamente, estés directamente haciendo mal…

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado 

Pueden haber varias causas, así que no es tan fácil darse cuenta... Lo que sí es seguro, es que seguramente no sea porque ya alcanzaste tu máximo potencial, porque es muy raro, por no decir directamente imposible, ver gente que en 3 o 4 años lo logre ya que además de que esto te puede llevar hasta 10 años conseguir, en esos 3 o 4 años todavía uno sigue aprendiendo cosas sobre su cuerpo y como, de alguna manera u otra, el entrenar y comer le da mejores o peores resultados.

 

Porque por un lado tenés la teoría, por otro lado tenés la práctica, y encima por otro lado tenés la práctica aplicada a tu cuerpo que mejor funciona. Un ejemplo simple puede ser hacer o no ayuno intermitente, que a mucha gente le funciona y a muchas otras personas no, lo mismo con la frecuencia semanal de entrenamientos, las semanas de descanso, etcétera.

 

Entonces vamos a ver repasar algunos de los errores clásicos que las personas avanzadas, me incluyo, solemos cometer y qué hacen que nuestro progreso se empiece a estancar, ya que hay que admitir que si uno le agarró bien la mano es muy difícil que vuelva a 0, o muy para atrás, pero bueno, el hecho de estancarse también puede resultar un poco molesto…

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado 

 

#1 No salir de tu zona de confort y entrenar parecido

El primer y más grave error de todos y también, más común entre las personas que entrenan hace ya bastantes años, es el de empezar a sentirse cómodos y no hacer grandes reestructuraciones en sus entrenamientos.

 

Por un lado están los pesos que uno tira. Normalmente uno encuentra un peso de distintos ejercicios que le gusta hacer y termina quedándose en esos pesos en lugar de intentar superarlos y con esto no sólo digo ir re cebado al gimnasio y hacer más fuerza sino, empezar una programación de entrenamiento de fuerza que te ayude a ganarla y mejorar en este aspecto.

 

También pasa que al sentirse cómodos con lo que están haciendo no varían tanto los rangos de repeticiones y peso de todo tipo de ejercicios, por ejemplo, hace cuánto hacés los curls de bíceps de determinada manera en 3, hasta 5 ejercicios distintos y no variás tanto la forma como por ejemplo cargando con mucho peso una barra W y trabajando sólo las repeticiones negativas para darle un estímulo muy distinto a tus músculos?

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

 

También muchas veces pasa que por la comodidad, dejas de pre planear los entrenamientos de acá a varias semanas y hasta meses y eso tampoco está bueno porque favorece mucho a que uno se empiece a estancar estando en ese nivel ya que no podés estar dejando tantos cabos sueltos y haciendo las cosas por cómo te vas sintiendo día a día si es que realmente querés progresar.

 

Lo mismo que cuando estás queriendo bajar de peso, si sos avanzado, bajar del 20 al 15% de grasa corporal es algo que hacés con los ojos cerrados pero ya del 12 a 10 u 8% es algo que necesitás empezar a ser mucho más prolijo si realmente querés lograr mejores resultados.

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

 

 

#2 No mantenerte accountable en tus entrenamientos

Y otro gran error es el de no mantenerse "accountable" con respecto a tus entrenamientos.

 

Perdón, hago un paréntesis, hablo más de los entrenamientos, porque si uno ya está avanzado normalmente la alimentación no es tan difícil de hacer de manera perfecta cuando uno así lo desea, y que levanten el pie del acelerador con respecto a la comida no es un error tan grande ya que tranquilamente se puede corregir, en cambio con los entrenamientos el tema se vuelve un poco más complejo ya que no es simplemente pegar tanta cantidad de calorías con tantos macronutrientes por varios días…

 

Entonces vuelvo a lo de no mantenerse a accountable..

 

Lo que pasa es que sería algo que te dificultaría bastante los entrenamientos el que cada vez que vas a hacer un entrenamiento, revises bien cuáles fueron tus registros anteriores y trates por cielo, mar y tierra, pase lo que pase, de superarlos.

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

 

Y esa es una de las grandes claves para seguir progresando en el fitness, aunque también hay que mezclarla con la primera porque sino uno simplemente terminaría haciendo, por ejemplo, más repeticiones o más series, y eso haría que termines realizando una carga más grande de entrenamientos pero llega cierto punto en el que no vas a poder recuperarte de éstos y te va a ser contraproducente, por lo que el approach no es tan lineal y necesitás ser un poco más vivo que “más series, más repeticiones hasta el infinito y el más alla”.

 

Entonces para este segundo punto algo que te recomiendo mucho, es que tengas un diario de entrenamiento en donde registres todas las series, repeticiones y pesos que vas haciendo, cosa de tener una mayor claridad cada vez que estás por entrenar de vuelta sobre tu performance y lo que deberías estar superando a poco.

 

Acá recomiendo mucho una aplicación llamada “fitnotes” que te permite hacer estos registros, y algo muy pero muy bueno es que para la semana próxima que estés por hacer ese mismo entrenamiento, podés copiar y pegarlo y se te copia con todas las series, repeticiones y pesos que hiciste la vez anterior, entonces se te hace mucho más fácil darte cuenta de cuál fue tu nivel de rendimiento anterior y simplemente tenés que intentar superarlo, que obviamente  no siempre fácil.

 

Si te interesa saber más sobre esta aplicación ya hicimos un material en el que la vemos más a fondo que se llama “La mejor aplicación que conocí para mejorar mis entrenamientos”.

 

 

#3 No tomarse las fases de descarga en serio

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

 

Y un tercer gran error del que también admito que soy culpable, es el de no tomarse 1 o 2 semanas de descanso o por lo menos de descarga de entrenamiento, lo que puede llegar a empezar a bajar tu rendimiento de a poco sin que te des cuenta y hacer que te vayas estancando a la vez que puede estar aumentando tu riesgo de sufrir alguna lesión, ya que recordá que así como los músculos demoran entre 48 a 72 horas en recuperarse, los huesos, las articulaciones, los tendones también se dañan con el entrenamiento y al tener menor irrigación sanguínea. entre otras causas, demoran más en regenerarse y sanarse, por lo que si este daño se va acumulando puede derivar en una lesión.

 

Y tampoco es tan grave hacer semanas de descanso reduciendo tu volumen de entrenamientos.

 

Un estudio muy interesante de la Universidad de Tokio comparó las ganancias musculares de 2 grupos de personas en las que:

  • el grupo 1 entrenó 6 semanas seguidas y después dejó de entrenar durante 3 semanas,
  • mientras que el segundo grupo entrenó sin descanso por 24 semanas en total.
Y lo que se descubrió es que hacia el final de estas 24 semanas, AMBOS grupos tuvieron ganancias muy similares de masa muscular, con la única diferencia de que el primer grupo tenía fluctuaciones en sus tamaños musculares cuando dejaban de entrenar, pero ni bien volvían compensaban y seguían ganando masa muscular al mismo ratio que el segundo grupo que no deja de entrenar (1).

 Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado En la imagen se puede ver cómo los puntos negros (grupo que dejaba de entrenar y volvía) baja momentáneamente el rendimiento y la evolumen muscular para después volver a alcanzar y estar en los mismos niveles que el grupo que no hacía una sola descarga y entrenaba al máximo continuamente (puntos blancos).

 

Y el segundo estudio publicado en el año 2012 en la universidad de Alabama (Birmingham), evaluó a 70 adultos para ver cuáles eran las consecuencias sobre la ganancia de masa muscular y fuerza al reducir a 1/3 el volumen de entrenamiento que venían haciendo (2).

 

Para ello, en la fase 1:

  • les asignaron un entrenamiento de frecuencia semanal 3 el cual realizaron durante 16 semanas lo que resultó en una ganancia de masa muscular y fuerza.
Y después empezó la fase 2:

 

  • en la que durante 32 semanas se redujo el nivel de entrenamientos que venían haciendo de distintas maneras.

 

Y lo que se descubrió es que hacer 1/3 del volumen de entrenamiento era ideal para mantener las ganancias de masa muscular y fuerza que, en conclusión, se mantuvieron igual pese a esta reducción del volumen de entrenamientos, y hasta en el grupo de los que eran más jóvenes siguieron teniendo algunas ganancias de masa muscular. 

 

 

Palabras finales & resumen sobre por qué dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

Así que ahora ya lo sabés:

  • primer error de todos, evitá ponerte demasiado cómodo con tus entrenamientos, tratá de shockear al músculo, de estimularlo de distintas maneras y no sólo por 1 sesión sino, a través del tiempo con algo pensado y preplaneado y no así nomás.
  • Segundo, mantenete accountable, tené un registro de lo que venías haciendo y chequealo cada vez que estás por entrenar para intentar rendir y hacer algo mejor de lo que hiciste la última vez.
  • Y por último, tomate un descanso cada  vez que lo sientas necesario, sea de 2 o 3 semanas, ya que no es tan importante como pensabas el dejar de entrenar o entrenar a 1/3 de lo que venías haciendo y es más, te puede venir muy bien.

  Por esto dejaste de ganar masa muscular si sos avanzado

 

 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

1 Ogasawara R, e. (2019). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130 [Accessed 19 Oct. 2019].

 

2 Bickel CS, e. (2019). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862 [Accessed 19 Oct. 2019].

 

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

Tiempo de lectura: 4' 50'' 

ÍNDICE

  • El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

    • Introducción

    • ¿Qué son y qué tienen que ver los respondedores?

    • El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

    • Palabras finales & conclusiones sobre el secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

  • Fuentes y referencias.

 

 

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

Introducción

Bueno, para abordar la respuesta, lo más importante que debés tener en cuenta al momento de entrenar para estar ganando masa muscular por más que no tengas tan buena genética, por más que tus papás no sean dioses del olimpo  y te hayan bendecido con sus increíbles atributos genéticos, vamos a tener que hablar de un concepto muy importante que es el de “los respondedores”.

 

 

¿Qué son y qué tienen que ver los respondedores?

En la literatura científica dentro del fitness, existe un concepto llamado "respondedores" el cual se utiliza para determinar el grado de adaptaciones que una persona logra desarrollar durante un período determinado de tiempo, y ante ciertos estímulos, ya sea para los entrenamientos, para los distintos tipos de comidas, o un sinfín de distintas variables posibles.

1El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

 

Lo que más nos importa acá, es que ante estos determinados estímulos, nuestros cuerpos suelen reaccionar de una determinada manera pero a diferentes niveles, por ejemplo...

 

Ante el estímulo del aumento de volumen de entrenamiento de los bíceps, la reacción general va a ser la de estar aumentando la masa muscular en los bíceps PEEEEEEEEEERO, vas a tener distintos grados de respuesta dependiendo de las personas, de ahí que se acuña el término "respondedores".

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética 

Entonces, dependiendo en como una persona reacciona ante determinados estímulos se lo suele etiquetar como "altos respondedores", "bajos respondedores" o "respondedores promedio".

 

Y para aclararlo, la mayoría de nosotros, obviamente, solemos ser respondedores promedio, aunque obviamente siempre hay excepciones y también puede pasar que ante distintos estímulos puedas llegar a ser un respondedor alto, promedio o bajo (1).

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

 

Entonces, lo que sería una persona a la que normalmente se le dice que tiene, por así decirlo, "mala genética", vendría a ser en estos términos un "bajo respondedor", por lo menos ante los estímulos del entrenamiento y alimentación.

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

 

Porque andá a saber, quizás tiene tremenda genética desde el lado de que tiene una visión de p# madre, o 0 problemas congénitos, el corazón en perfecto estado pero bueno, se mata entrenando y apenas crea masa muscular...

 

Bueno, habiendo aclarado este panorama, vamos a pasar directo a lo que deberías tener en cuenta a la hora de entrenar para tener mejores resultados, por más que seas un bajo respondedor.

  

 

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

Para saber la respuesta vamos a echarle un vistazo a un estudio hecho en enero de 2017 por David Montero y Carsten Lundby (2), en éste se quiso evaluar si realmente pasaba que habían personas que ante un cierto estímulo, en este caso, su eficiencia cardio-respiratoria, mejoraban o no mediante el entrenamiento, ya que mucha gente piensa que hay personas que por más que entrenen nunca, jamás de los jamases, van a mejorar y ya todo está perdido...

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética 

 

Lo que encontraron fue INCREÍBLEMENTE interesante, ya que descubrieron que por más que sí habían personas que en un principio eran bajos respondedores o directamente, no respondedores, cuando se incrementaba la actividad de sus entrenamientos semanales terminaban generando estas readaptaciones y mejorando su condición cardio-respiratoria.

 

En otro estudio hecho en 2010 por Susan B. Sisson y colegas en el que se evaluaban las adaptaciones al ejercicio de mujeres sedentarias, también se descubrió algo parecido. 

 

Descubrieron que mientras mayor era el volumen de sus entrenamientos, menor cantidad de "no respondedores" había en los determinados grupos (3).

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética 

Así que con todos estos datos, lo que podemos inferir es que por más que estés dentro del grupo de los "no privilegiados genéticamente" lo último que tenés que hacer es desalentarte, ya que la evidencia nos sugiere que tranquilamente podrías estar aumentando el volumen de tus entrenamientos para compensar e igualmente tener tremendos resultados.

 

 

Palabras finales y conclusiones sobre el secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

Al final termina siendo una profecía autocumplida.

 

Una persona entrena, no tiene tantos buenos resultados, se dice a sí misma que tiene mala genética entonces para qué seguir intentándolo, y en vez de ir progresivamente aumentando la exigencia y volumen de sus entrenamientos para mejorar, tira todo por la borda y cada vez empeora más en cuanto a resultados fitness se trata...

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética 

Encima que se potencia por el hecho de querer tener resultados lo más rápido posible en vez de ir haciendo las cosas de manera más progresiva y tomándose el tiempo de aprender y seguir bien un plan que te vaya llevando si o si a mejorar. Sería la misma diferencia que intentar encontrar un tesoro sin un mapa pero dandolo todo y escabando día y noche hasta desalentarte por caer en la realidad que no lo encontrás más en vez de tomarte el tiempo de ir más despacio, siguiendo un mapa que te lleve a dirigir y optimizar lo más posibles tus esfuerzos para lograr la mayor cantidad de resultados en el menor tiempo posible.

 

Y para ir cerrando con unos brochecitos de oro, también es importante recalcar que en 2012 se hizo un estudio que echó luz sobre la importancia de intentar bajar las fuentes que nos causan estrés en nuestra vida, ya que demostró que las personas que estaban bajo altos niveles de estrés tendían a recuperarse peor de sus entrenamientos (4), lo que termina impidiendo que veas verdaderos progresos en el tiempo pese a que te mates entrenando.

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

 

Por lo que más allá de que seas un alto o bajo respondedor, deberías tratar de tener esto en cuenta para optimizar tus resultados a la hora de entrenar y llevar adelante por así decirlo “una vida fitness”. Porque qué lástima que sea un alto respondedor pero en el fondo pienses que no lo sos, sino todo lo contrario, cuando en realidad tenés un problema de estrés en tu vida con el que todavía no lidiaste en vez de cualquier otra cosa...

 

Y si querés tener mejores resultados todavía, deberías prestarle atención a esta review publicada en julio de 2016 en el Diario Escandinavo de Medicina y Ciencia Deportiva en la que se trae a la luz el problema de la falta de un correcto descanso y sueño para atletas que buscan mejorar su performance y resultados obtenidos a través del entrenamiento (5).

El secreto probado científicamente para ganar masa muscular incluso con mala genética

 

Así que ahora ya lo sabes, por más que, por así decirlo, tengas una "mala genética", siempre vas a poder estar mejorando, quizás lo único que deberías hacer es variar un poco tus entrenamientos y tratar de aumentar el volumen de los mismos a la vez que buscás no aumentar tus niveles de estrés y dormir y descansar las horas que tu cuerpo y mente necesitan a diario.

 

 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

 

1 Physiology.org. (2019). Individual response to exercise training - a statistical perspective | Journal of Applied Physiology. [online] Available at: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00714.2014#B25 [Accessed 18 Oct. 2019].

2 Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training  - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28133739  [Accessed 18 Oct. 2019].

Volume of Exercise and Fitness Nonresponse in Sedentary, Postmenopausal Women. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669311/ [Accessed 18 Oct. 2019].

Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise. - Europe PMC  [online] https://europepmc.org/ Available at: https://europepmc.org/abstract/med/22688829   [Accessed 18 Oct. 2019].

Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. - Wiley Online Library  [online] https://onlinelibrary.wiley.com/  Available at:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12703

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Tiempo de lectura: 5' 30'' 

ÍNDICE

  • Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

    • Introducción

    • #1 Planificación & Paciencia

    • #2 Preactivación muscular

    • #3 Priorizá estos ejercicios de dorsales

    • Palabras finales & resumen de los mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

  • Fuentes y referencias.

 

 

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Introducción

Sea porque te ves al espejo y notás que todavía te falta bastante para lograr esa forma de V o diamante en tu torso o simplemente las ganancias que tuviste hasta ahora te dicen esto no es suficiente ,o por la razón que sea, simplemente querés aumentar el ancho de tu espalda, hoy te vamos a dar algunas guías como para que puedas cumplir con ese glorioso objetivo con mayor facilidad. :)

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

 

#1 Planificación & Paciencia

Lo primero de todo a tener en cuenta, es que todos los cambios llevan su tiempo y muchas veces, con un buen plan, lo único que vas a necesitar es dejar que el tiempo pase y que los resultados se vayan haciendo notar solos, como encargarte de regar y que tenga su cuota de luz solar una planta, una vez que cumplís con eso el resto es esperar.

 

En el caso del fitness es seguir un buen plan según tus objetivos físicos, si estás siguiendo nuestros packs de entrenamientos y alimentación en vez de estar entrenando o comiendo al voleo sin ningún fundamento ni progresión en el tiempo vas a estar yendo hiper cheto, sino por favor tomate el tiempo para aprender realmente cómo calcular y armarte todo porque sino vas a desperdiciar muchísimas energías y tiempo.

 

Así que por favor paciencia no hagas la típica de cebarte y tratar de obtener más resultados por hacer más ya que tiene la misma efectividad que tratar de hacer crecer un árbol más rápido inundándolo de agua todos los días.

 

#2 Preactivación muscular

Lo segundo es muy importante tener en cuenta y es la preactivación muscular, por lo que si tu objetivo es estar aumentando el ancho de tu espalda va a ser clave que te empieces a conectar más y mejor con los músculos de la misma.

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

Una cosa que te puede servir para lograr ese objetivo es empezar a hacer ejercicios de preactivación en tu rutina en los cuales vas a estar haciendo repeticiones en el rango de 15 a 30 con pesos bajos, intentando concentrarte al máximo en activar tus músculos a la hora de hacer cada una de estas repeticiones.

 

Ésto se demostró que ayuda a mejorar realmente la activación (1), lo que puede tener grandes beneficios a largo plazo en el desarrollo de la masa muscular de esas zonas en las que te concentraste en mejorar esta conexión mente músculo.

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

En este caso, lo que te recomendamos es hacer ejercicios como tirones de polea laterales a un brazo o los clásicos tirones de polea (en varios entrenamientos de los packs nos encargamos de agregarlos).

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

Y si en algún momento estás entrenando al aire libre podés estar haciendo remos laterales a un brazo agarrándote de una viga o columna así como también dominadas, aunque en este caso te recomendamos asistirlas con una banda elástica o mismo saltando para que no te fatiguen tanto.

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

Mismo si ya estás haciendo tus rutinas siguiendo los packs, podés agregar una serie al principio de tus entrenamientos en la que podés dedicarte a hacer esta activación muscular siempre y cuando, no termines ni cerca de llegar al fallo sino ahí si realmente vas a empezar a afectar tu rendimiento, lo que no es ideal para la progresión de tu plan/objetivo final de adquirir todas las gainz del universo.

 

 

#3 Priorizá estos ejercicios de dorsales

Y en cuanto a ejercicios de espalda, vas a tener que estar priorizando los que trabajen a tus dorsales, especialmente en su fase de activación vertical y no tanto horizontal  ya que así vas a estar construyendo más la forma en V y ensanchando tu espalda en vez de cargando la de masa muscular el centro de la espalda, como cuando hacés ejercicios de espalda con líneas de fuerza horizontales, como por ejemplo los remos en polea.

 

Entonces uno de los mejores ejercicios que podés estar haciendo son los tirones en polea, idealmente con el agarre abierto, ya que así vas a activar mejor todavía a otros músculos de tu espalda como los trapecios en vez de los bíceps y antebrazos (2).

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

Mucha gente tiende a poner a las dominadas en un pedestal pero en cuanto a lo que es activación de dorsales, los famosos “lats”, la activación de los tirones en polea y las dominadas es básicamente la misma aunque sí éstas últimas trabajan en mayor medida a los bíceps (3).

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chica

 

Esto es para tener en cuenta ya que si querés trabajar de manera más isolada a la espalda, los tirones en polea te pueden ayudar más a desarrollarla que las dominadas, ya que éstas van a fatigar otros músculos y no trabajarla tan directamente como los tirones.

 

En cuanto a si hacerlas tras nuca o hacia el mentón ya en otro material abordamos más a fondo este tema por lo que dejamos el link acá: "Los 3 ejercicios más radioactivos de los que te tenés que alejar".

 

También, como información extra, un estudio publicado en el año 2002 de la Universidad de Miami, comprobó que los tirones de polea lograron una mayor activación muscular de los lats cuando se hacían hacia el mentón y no tras nunca (4).

 

Otra cosa interesante a notar, es que evaluando la activación de los músculos de la espalda se encontró que un agarre demasiado ancho no era el ideal, ni tampoco uno cerrado sino una posición media era la que de mejor manera lograba el objetivo de involucrar al máximo a los músculos de la espalda (5).

 

Y para darle un broche de oro a toda esta información un estudio publicado en el año 2010 por el Departamento de kinesiología de la Universidad de Pensilvania, encontró que al hacer tirones con polea un agarre pronado mejoraba la activación de los músculos de la espalda versus un agarre supinado (con las palmas de las manos hacia uno mismo).

Los 3 ejercicios más radioactivos de los que te tenés que alejar 

Palabras finales & resumen de los mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

Obviamente es clave que vayas haciendo variaciones en tus ejercicios y rutinas de entrenamientos y que no sólo te centres, como hacen muchas personas, en desarrollar un músculo simplemente a través de 1 o 2 ejercicios sino que también tengas en cuenta la forma en la que hacés estos ejercicios, la cantidad de series y repeticiones, los pesos que hacés, las formas de hacer una repetición, en la que podés enfatizar la fase concéntrica o excéntrica del movimiento y tantos etcétera que no tiene sentido seguir nombrandolos.

 

Así que ahora ya lo sabés:

  • es clave que no te olvides de hacer ejercicios de pre-activación de los músculos que estás queriendo desarrollar con más ganas, en este caso los de la espalda,
  • también que una vez que estás haciendo las cosas bien lo que más te va a dar resultados es mantenerte firme en el tiempo con ese plan y ser paciente.
  • Y por último, priorizá los ejercicios con líneas de fuerza verticales de espalda versus los horizontales que van a ayudar en gran medida a desarrollar ese ancho de espalda qué tanto sirve para sacar la famosa “V shape” o forma de diamante del torso.

Mejores consejos y ejercicios para ensanchar espaldas chicas

 

  • Podés hacer ejercicios cómo los tirones en polea con un agarre abierto pero no tan abierto y pronado (palmas de la mano hacia delante) y también distintas variaciones del mismo como los tirones en polea con agarre medios neutrales, y por qué no también, variaciones de las dominadas.

 

 

 

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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

1 JR, S. (2019). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307 [Accessed 18 Oct. 2019].

2 Dyn Med. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/  [Accessed 18 Oct. 2019].

3 Doma K, e. (2019). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055 [Accessed 18 Oct. 2019].

4 Signorile JF, e. (2019). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182 [Accessed 18 Oct. 2019].

5 Andersen V, e. (2019). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157 [Accessed 18 Oct. 2019].

6 Lusk SJ, e. (2019). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740 [Accessed 18 Oct. 2019].

 

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

Tiempo de lectura: 7' 15'' 

ÍNDICE

  • ¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

    • Introducción

    • ¿Cómo y por qué la gente se lesiona?

    • ¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

    • #1 Espalda

    • #2 Hombros

    • #3 Rodillas

    • #4 Codos

    • #5 Músculos en general

    • Cerrando el posteo + mis lesiones

  • Fuentes y referencias.

 

 

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

Introducción

Bueno hoy vamos a ver cuáles son las partes del cuerpo más fáciles de lesionarse, en parte por curiosidad que a veces nos hacemos este tipo de preguntas y decidimos hacer contenido al respecto porque realmente nos interesa la respuesta, y también a modo de identificar un poco mejor ciertos puntos de riesgo al entrenar que nos pueden llegar a ayudar a prestarles más atención y hasta evitar lesiones, lo que sabemos que es clave a la hora de lograr consistencia y mejorar en cuanto al desarrollo del estado físico y fitness en general.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

 

¿Cómo y por qué la gente se lesiona?

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

Dicho esto, vamos a empezar con un dato muy interesante. ¿Alguna vez te preguntaste con qué deporte o en qué tipo de entrenamientos más gente en el mundo se termina lesionando?

 

No? Bueno, querés saber? No? Bueno, no me importa, acá te tiro la data porque a mi siii me importaaa y es alta dataaa :p

 

Según la NSC o “National Safety Council”:

  • La ejercitación con equipamientos es la que provoca una mayor cantidad de lesiones al año con unas 526000 anuales.
  • Le siguen el basquet con 500,000.
  • El ciclismo y relacionados con 457000.
  • Y el fútbol americano con 341000 (1).

 

Y ahora un compilado de gifs para hacer el blog más entretenido, explicar mejor estas cifras recién nombradas y porque así pintó.

 

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

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Hay que tener en cuenta que tanto principiantes como avanzados tienen un riesgo igualmente grande de lesionarse a la hora de entrenar por distintas causas, la única estadística que aumenta tu riesgo de lesión es tu edad, la cual a partir de los 25 años tiende a incrementar este riesgo en el ámbito del fitness y entrenamiento con máquinas y demás equipamientos (2).

 

Las mayores causas por las que la gente se lesiona son:

  • Por no entrar apropiadamente en calor.
  • No cuidar la técnica de ejercicios.
  • Cargar demasiado peso.
  • Tener poca flexibilidad.
  • Sobreentrenar y no descansar músculos y tejidos en general, que los hace más propensos a lesionarse.

 

 

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

Pero como lo habrás imaginado resulta difícil acceder a una estadística clara sobre cuáles son los músculos o las partes del cuerpo con mayores riesgos de lesionarse en cuanto a entrenamientos de gimnasio, por lo que vamos a basarnos en nuestra experiencia personal y en un artículo interesante publicado por el sitio "lifehacker" en donde entrevistaron al profesor Brian Parr, PhD y Jefe de entrenadores Brandon Aiken de la Universidad de Carolina del Sur y les preguntaron acerca de las lesiones más comunes a la hora de entrenar (3).

 

Nos comentan que hay varias áreas del cuerpo las cuales es muy común ver que la gente se lesiona y entre ellas están:

 

 

#1 La espalda:

La cual, según ellos y también para nosotros, es una de las zonas que con más facilidad la gente se suele lesionar al entrenar.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

La mayoría suelen tener músculos de la espalda debilitados por estar tanto tiempo sentados o recostados y también suelen tener una gran rigidez en los mismos.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte? 

Además, existen una gran cantidad de ejercicios potencialmente lesivos los cuales necesitan un gran nivel de técnica y acondicionamiento para realizarse correctamente que de lo contrario, tienden a cargar muchísimo la espalda, encima que suelen permitirle a uno mover bastante peso, como las sentadillas y el peso muerto .

 

 

#2 Hombros:

Otra parte del cuerpo en la que se producen muchísimas lesiones son los hombros ya que estos son una articulación con un gran rango de movimiento que facilita que uno meta la pata, o mejor dicho el brazo, y se termine lesionando los hombros.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte? 

Estos expertos admiten que no es raro ver que se lesionen o que sufran inflamaciones crónicas y lesiones más graves.

 

Y además del problema de rango de movimiento también es común ver el poco entrenamiento y acondicionamiento de los manguitos rotadores de la mayoría de las personas, los cuales pueden ayudar a estabilizar mejor a estas articulaciones y prevenir posibles lesiones.

 

 

#3 Rodillas:

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

Tercero tenemos a las rodillas las cuales también suelen ser objeto de grandes castigos producidos por el entrenamiento.

 

Son muchas las personas que no le dedican el suficiente tiempo para aprender las técnicas correctas con el fin de no estar sobrecargando tanto a las pobres rodillas que además, si uno nunca corrigió su pisada y se evalúa con un kinesiólogo profesional, tiene varias chances de sufrir de alguna desalineación de su tren inferior lo que facilita que la rodilla sufra de posibles lesiones o por lo menos, inflamaciones y dolores crónicos.

 

También es para tener en cuenta que a diferencia de los codos, las rodillas suelen cargar muchísimo más peso ya que el tren inferior suele poder con cargas más grandes lo que aumenta la atención a la cual estas articulaciones se someten.

 

Y también está bajo más desgaste y uso durante todo el día y no solo el entrenamiento por lo que pequeños defectos en la pisada o inflamaciones que se fueron produciendo en los entrenamientos se pueden seguir empeorando durante el resto del día.

 

Si te interesa aprender mejor a cómo cuidarlas, acá te dejamos un video que quizás te sirve :) 

Los mejores tips y consejos para cuidar rodillas y evitar lesiones

 

  

 

#4 Codos

Y por último tenemos dos grandes rivales así que vamos a hablar de los 2 total... ¿quién nos lo impide?

 

Así que en 4to lugar tenemos a las lesiones de codo que normalmente terminan siendo molestas molestias que no le permiten a uno poder entrenar con un adecuado nivel de exigencia.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

Los codos sufren un gran nivel de desgaste ya que a excepción de cuando se está entrenando el tren inferior, para todos los otros ejercicios de los distintos grupos musculares se hace un uso, de una manera u otra, de los mismos, por lo que una mala técnica, el inadecuado tiempo de descanso, no entrar lo suficientemente bien en calor, demasiado peso o varias de estas en distintas medidas, terminan haciendo que esta articulación se lesione.

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte? 

 

 

#5 Músculos en general

¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

Y para cerrar, aunque no es una parte del cuerpo en sí, tenemos a los desgarros musculares en general, los cuales en gran medida suelen darse por no entrar lo suficientemente bien en calor, subir los pesos demasiado rápido en una cierta progresión de serie de ejercicios, mala nutrición y descanso o como hicimos notar antes, una combinación de una o más de estas distintas posibles causas.

 

 

Cerrando el posteo + mis lesiones

Ya que estamos para ir cerrando, voy a comentarte sobre 2 lesiones que tuve con respecto al entrenamiento en gimnasio.

 

La primera de todas fue sobre el redondo mayor (músculo detrás de la axila) de mi lado izquierdo cuando en la primera serie de dominadas fui a dejarlo todo sin haber hecho un previo calentamiento lo cual hizo que sintiera una gran quemazón en esta parte del lateral de la espalda, casi en la axila, alias, un microdesgarro que hizo que ese día termine haciendo brazos y por una semana tuviese que dejar de entrenar espalda.

Cuál es el músculo más fácil de lesionarte 

Otra es una molestia crónica en las rodillas por haber entrenado durante varios años sin la técnica correcta de ejercicios ni prestándole atención a la entrada en calor, también usando calzado chato para correr kilómetros y kilómetros durante mi adolescencia y quizás también hacer con mucho peso ejercicios como las prensas sin tan buena técnica ni entradas en calor.

 

Hoy en día ya mejoré mucho la técnica y suelo usar rodilleras para cuidarme mejor estas articulaciones, a la vez que mantengo un buen nivel de elongación y hago si o si una entrada en calor y una serie de prensa o sentadillas liviana de unas 20 a 25 repeticiones antes de empezar.

poniendo rodilleras / ¿Cuál es la parte del cuerpo más fácil de lesionarte?

 

 Esperamos que este material te haya servido para reflexionar un poco mejor sobre las posibles situaciones que puedes llegar a tirar todo tu progreso atrás por causarte una lesión y te sea más fácil evitarlas y progresar.

 

Sería interesante que nos comentes abajo cómo fue la situación en la que vos te lesionaste cosa de que así podamos ir aprendiendo entre todos qué tan fácil o de qué manera uno sin darse cuenta puede terminar lesionándose y perdiendo mucho progreso y nos sea más fácil evitarlas a futuro.

 

 

 

 

Esperamos que te haya servido la información y las reflexiones, cualquier cosita sabés que nos podés escribir a info@uopak.com o Juan@uopak.com 

 

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A seguir haciendo que pase :)

 

 

 


 


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¡Hasta la próxima!

 

 

Fuentes y referencias

 

1 y 2 Iii.org. (2019). Facts + Statistics: Sports injuries | III. [online] Available at: https://www.iii.org/fact-statistic/facts-statistics-sports-injuries [Accessed 17 Oct. 2019].

 

3 Lifehacker. (2019). The Most Common Exercise Injuries (and How You Can Avoid Them). [online] Available at: https://lifehacker.com/the-most-common-exercise-injuries-and-how-you-can-avoi-1659615551 [Accessed 17 Oct. 2019].